چگونه پایین تنه ای قوی داشته باشیم؟

آیا شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که وقت کافی برای رفتن به باشگاه ندارید و یا اینکه دوست دارید در خانه تمرین هایتان را انجام دهید؟

من در این مقاله، می خواهم 10 تمرین بدنسازی پایین تنه که هر کسی می تواند در خانه انجام دهد را به شما معرفی کنم. شما به هیچ وسیله ای برای انجام این تمرین ها نیاز ندارید و فقط با اندکی فضا و یک لیوان آب می توانید ورزش خود را آغاز نمایید.

این مقاله سه بخش اصلی دارد که به اختصار به شرح زیر هستند:

• 10 تمرین بدنسازی پایین تنه که می تواند در هر جایی آنها را انجام دهید!
• تفکیک تمرینات پایین تنه
• قبل و بعد از تمرین

اگر شما با تمرینات بدنسازی پایه آشنا هستید، مستقیما به قسمت 10 تمرین بدنسازی پایین تنه که می توانید در هر جایی انجام دهید، مراجعه نمایید. اما اگر می خواهید راهنمایی های بیشتری را در مورد اصول اولیه کسب کنید حتما بخش دوم را مطالعه کنید و بخش آخر هم در مورد کارهایی است که شما باید قبل و بعد از تمرین حتما انجام دهید.

---

10 تمرین بدنسازی پایین تنه که می توانید آنها را در هر جایی انجام دهید!

1. تمرین استارتر یا آغازگر

3 ست 8 تایی یا 3 ست 12 تایی:

• اسکات
• ددلیفت تک پا
• پل باسن

(30 ثانیه تا 2 دقیقه استراحت بین هر تکرار)

2. تمرین 7 دقیقه ای

3 دور 30 ​​ثانیه ای برای هر تمرین:

• واکینگ لانگز
• ربع اسکات
• استپ آپ
• ددلیفت تک پا

(1 دقیقه استراحت بین هر دور)

3. تمرین یک طرفه

4 ست 16 تایی:

• لانگز معکوس
• ددلیفت تک پا
• اسکات اسکاتر
• پل باسن تک پا

(30 ثانیه تا 1 دقیقه بین هر ست استراحت کنید.)

4. تمرین استقامتی

2 ست 50-20 تکراری شامل موارد زیر است:

• اسکات
• واکینگ لانگز
• ددلیفت تک پا
• پل باسن

(1 تا 2 دقیقه استراحت بین هر ست)

5. تمرین پایین تنه پشتی

5 دور 10 تا 20 ثانیه ای برای تمرین:

• اسکات اسکاتر
• استپ آپ
• ددلیفت تک پا
• پل باسن تک پا
• ربع اسکات

(30 دقیقه استراحت بین هر دور)

6. تمرینات قدرتی پایین تنه

5 تا 10 ست 4 تکراری به شرح زیر:

• واکینگ لانگز
• ددلیفت تک پا
• اسکات

(30 ثانیه تا 2 دقیقه استراحت بین هر ست)

7. تمرین باسن

4 مجموعه 10 تا 30 تکراری به شرح زیر:

• واکینگ لانگز
• ددلیفت تک پا
• پل باسن تک پا
• ربع اسکات

(1 دقیقه زمان استراحت بین هر ست)

8. تمرین بدنسازی پیشرفته پایین تنه

3 دور 20 ثانیه ای به شرح زیر:

• اسکات
• واکینگ لانگز
• اسکات اسکاتر
• لانگز معکوس
• پل باسن
• ددلیفت تک پا

(2 دقیقه استراحت بین هر دور)

9. تمرین بدنسازی پایین تنه ی سرعتی

2 ست 10 تکراری به شرح زیر:

• لانگز معکوس
• استپ آپ
• ددلیفت تک پا

10. چالش 100 تکرار

2 مجموعه 50 تکراری برای هر پا به شرح زیر:

• واکینگ لانگز
• ددلیفت تک پا

(4 دقیقه استراحت بین هر ست)

---

تفکیک تمرینات بدنسازی پایین تنه

در اینجا، به تفکیک و تشریح تمرینات بدنسازی پایین تنه ای خواهیم پرداخت که در بخش اول این مقاله به آنها اشاره شد.

1. اسکات

اسکات یک حرکت ترکیبی است که مستلزم به کارگیری بیشتر قسمت های بدن است (چهار سر ران، همسترینگ، عضلات شکم، عضلات نخاعی)

چطور باید این کار را انجام دهید؟

پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان یا کمی بیشتر از هم باز کنید. انگشتان دست را به هم گره کرده، بازوها را در مقابل خود بالا بیاورید. بعد مانند اینکه بر روی یک صندلی بنشینید بر روی پاشنه های خود بنشینید تا زمانی که زانو و کپل شما در یک راستا قرار بگیرند سپس دوباره بایستید و مجددا این حرکت را امتحان کنید.

2. واکینگ لانگز

لانگز یک حرکت پیچیده است که عمدتا قسمت پایین بدن را به کار می گیرد. واکینگ لانگز، نسخه سخت تر اسپلیت اسکوات می باشد. این حرکت یک حرکت ثابت است که اجزای گام برداشتن و حفظ تعادل که در آن ماهیچه سرینی بزرگ به کار گرفته می شود بدان افزوده شده و همین امر سبب می شود تا دامنه حرکت وسیع تر شود.

3. لانگز معکوس

لانگز معکوس بسیار شبیه اسپلیت اسکوات است اما بر خلاف آن، پس از هر تکرار، شما به موقعیت اولیه باز خواهید گشت و به عقب گام بر می دارید. با گام برداشتن به عقب، شما به بدن تان اجازه می دهید تا فشار بیشتری را بر همسترینگ و عضلات سرینی وارد آورد و این امر درست بر خلاف واکینگ لانگز رو به جلو است که در آن بر عضلات چهار سر فشار وارد می شود.

4. ربع اسکات

ربع اسکات، تقریبا یک چهارم اسکات عادی است. این نوع تمرین بیشتر به عضلات جلویی کمک می کند، زیرا بیشتر بر روی مفصل ران تاکید داشته و عضله های چهار سر چندان درگیر نخواهند شد.

5. اسکات اسکاتر

اسکات اسکاتر یکی از انواع اسکات های یک طرفه است. این نوع اسکات واقعا ماهیچه سرینی بزرگ و همسترینگ را درگیر می کند، زیرا چنین تمرینی به ثبات یک طرفه و خم شدن مفصل ران نیاز دارد که فشار زیادی را بر همسترینگ و باسن وارد می سازد.

6. استپ آپ

استپ آپ به بیشترین تعادل عضلات سرینی و عضله های چهار سر نیاز دارد. انجام استپ آپ نه تنها باعث اعمال فشار بر روی کفل می شود، بلکه عضله های چهار سر را نیز درگیر می کند.

7. پل باسن

پل باسن یک راه عالی برای به کارگیری ماهیچه های سرینی و داشتن یک کپل بزرگ است. کل این حرکت از طریق به کارگیری مفصل ران و به حرکت در آوردن عضلات سرینی انجام می شود.

8. پل باسن تک پا

پل باسن تک پا تضمین می کند که ما به راحتی و بدون تکیه ی بیش از حد بر پای غالب مان می توانیم ماهیچه های سرینی خود را به کار گرفته و زیاد بر کفل خود تکیه نکنیم. استپ آپ می تواند بر روی صندلی یا پله ها انجام شود.

9. ددلیفت تک پا

در ددلیفت تک پا کل بدن و همسترینگ، به ویژه ماهیچه سرینی بزرگ به علت ویژگی ثبات یک جانبه این تمرین به کار گرفته می شوند. این تمرین یک راه عالی برای دلپذیر تر کردن ددلیفت عادی است.

---

قبل و بعد از تمرین

اگر سال های سال است که هیچگونه ورزشی نداشته اید، قبل از اینکه هر کدام از فعالیت های بدنی خود را آغاز کنید، حتما با پزشک خود مشورت کنید. با این حال، اگر می خواهید بدون مشاوره با پزشک ورزش تان را آغاز نمایید، کار خود را به آهستگی آغاز کرده و کم کم آن را شدیدتر نمایید. حتی اگر در خانه تمرین می کنید، قبل از شروع تمرینات پایین تنه، از کشش دینامیکی یا برخی از تمرین های سبک پایین تنه استفاده کنید. در نهایت، در پایان تمرینات پایین تنه، از کشش موضعی برای کاهش آسیب و افت تدریجی ضربان قلب استفاده نمایید.

منبع: LifeHack