گزینه های زیادی موجود است که به شما کمک می کند چربی زیادی شما را از بین ببرند و سلامتتان را بهبود بخشند که وارد کردن برخی از عادات نامناسب به روال زندگی خود و تغییر رژیم غذاییتان می تواند یک تفاوت بزرگ است. حتی تغییرات جزئی در شیوه زندگی شما می تواند تاثیرات مهمی در سوزاندن چربی داشته باشد. مطمئن شوید که این نکات ساده ای که دارای مواد نغذی خوبی هستند، را با یک رژیم غذایی و سبک زندگی خود ترکیب می کنید تا به طور همزمان باعث شکستن ذرات چربی و همچنین بهبود سلامت کلی شما می شود.
چربی سوزی چیست؟
بدن برای تأمین انرژی چربی‌های ذخیره شده را تجزیه و به انرژی تبدیل می‌کند، اما چربی‌سوزی در بدن شما چه زمانی اتفاق می‌افتد؟ وقتی که هر روز تمریناتی انجام می‌دهید که کالری زیادی می‌سوزاند. از آن‌طرف مقدار کالری دریافتی‌تان کمتر از آن چیزی است که از دست داده‌اید. وقتی چربی‌های بدنتان را کاهش می‌دهید، عضله‌تان نیز شروع به رشد می‌کنند.
اگر می‌خواهید لاغر شوید و بدنتان چربی‌هایش را از دست بدهد. پس رژیم کم کالری بگیرید و مرتب ورزش کنید. در این مطلب فیتامین ابتدا مختصری به معرفی انواع مواد غذایی مفید برای کاهش چربی‌ها می‌پردازیم و سپس 14 راهکار تغذیه‌ای و تمرینی برای چربی سوزی به شما آموزش می‌دهیم.
14 قانون طلایی برای چربی سوزی کل بدن
1.تمرین قدرتی را شروع کنید:
تمرین های قدرتی،یک نوع ورزش است که به شما این امکان را می دهد که عضلات خود را در برابر مقاومت قرار دهید عضلانی را میسازد و قدرت را افزایش می دهد.
2. رژیم غذایی پر پروتئین را دنبال کنید
قرار دادن پروتین زیاد در رژیم غذایی، یک راه موثر برای کاهش اشتها و سوزاندن چربی های است خوردن پروتئین زیاد با کاهش چربی شکم همراه است. افزایش مصرف پروتئین می تواند اشتها را کاهش دهد، کالری کمتری را وارد کند و عضلات را حفظ کند.
3. خواب بیشتر:
کمی زودتر به خواب رفتن و یا تنظیم زنگ ساعت کمی دیر تر، می تواند به افزایش سوزاندن چربی و جلوگیری از افزایش وزن، کمک کندخوب خوابیدن و خواب کافی با کاهش اشتها و گرسنگی، ارتباط دارد و همچنین خطر ابتلا به افزایش وزن را کاهش می دهد.
4. سرکه را به رژیم خود اضافه کنید:
سرکه برای خواص سلامت خوبی که دارد، شناخته شده است. علاوه بر خواص موثرش بر سلامتی قلبی و کنترل قند خون، افزایش مصرف سرکه در زندگی خود همچنین می تواند به افزایش سوزاندن چربی کمک کند ،سرکه ممکن است به افزایش احساس سیری، کاهش دریافت کالری و کاهش چربی بدن کمک کند.
5. چربی های سالم تری بخورید:
به نظر میرسد، افزایش مصرف چربی های سالم میتواند، از افزایش وزن جلوگیری کند و احساس سیری را در شما حفظ کند چربی به آرامی هضم می شود، بنابراین خوردن آن می تواند به کاهش اشتها کمک کند.مصرف زیاد چربی های سالم با کاهش خطر ابتلا به افزایش وزن و کاهش چربی شکم همراه است.
6. نوشیدنی های سالم بنوشید:
تعویض نوشیدنی های بدون کالری برای انتخاب های سالم یکی از ساده ترین راه های افزایش سوزاندن چربی است برای مثال، نوشیدنی های شیرین شده با شکر،مانند:نوشابه و آب با کالری زیادی همراه هستند و ارزش غذایی کمی دارند.نوشیدنی های شیرین شده با شکر و نوشیدنی های الکلی،ممکن است با افزایش خطر ابتلا به چربی های دور شکم همراه باشد نشان داده شده که چای سبز و آب باعث کاهش وزن و سوزاندن چربی میشوند.
7. فیبر بخورید:
فیبرٍ ،محلول آب را جذب می کند و به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند و به شما کمک می کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید مصرف بالای فیبر، ممکن است با کاهش مقدار چربی، کاهش دریافتی کالری و کاهش وزن همراه باشد.
8. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را ،کاهش دهید یا قطع کنید:
کاهش مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده،دریافتی ممکن است به کاهش چربی اضافی کمک کند کربوهیدرات های تصفیه شده ،دارای مقدار فیبر و مواد مغذی کمی هستند. آنها میتوانند موجب افزایش گرسنگی شوند و سبب ایجاد فشار بالا و کاهش سطح قند خون شوند مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده نیز با افزایش چربی دور شکم مرتبط است.
9. تمرینات هوازی خود را افزایش دهید:
ورزش های هوازی، همچنین ورزشی مانند ایروبیک، یکی از رایج ترین انواع ورزش ها است و به عنوان فعالیتی است که ضربان قلب شما را افزایش می دهد ،مطالعات نشان می دهد،که هرچه مردم ورزش ایروبیک بیشتری را انجام دهند، چربی شکمی بیشتری را از دست می دهند. ورزش هوازی همچنین ممکن است به کاهش دور کمر، کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی کمک کند.
10. قهوه بنوشید:
کافئین، یک عنصر اولیه است که تقریبا در هر مکمل چربی سوزی وجود دارد، که دلیل خوبی نیز دارد قهوه،حاوی کافئین است که می تواند تجزیه چربی و افزایش سوخت و ساز بدن را افزایش دهد. مطالعات نشان می دهد که هرچقدر میزان کافئین بالاتر باشد، کاهش وزن بیشتری را به همراه دارد.
11. تمریناتی با فاصله زمانی زیاد انجام دهید:
با تمرینات شدید با فاصله زمانی، که همچنین به عنوان HIIT شناخته می شود، یک نوع تمرین است که فعالیتهای سرعی را با دوره های استراحت و ریکاوری کوتاهی دارد تا ضربان قلب شما را افزایش دهد. ا HIIT می تواند به افزایش سوزاندن چربی کمک کند و کالری زیادی را در مدت زمان کوتاهتری نسبت به سایر انواع ورزش بسوزاند.
12.لاغری سریع با اضافه کردن پروبیوتیک به رژیم غذاییتان
پروبیوتیک نوعی باکتری مفید است که در دستگاه گوارش وجود دارد که باعث بهبود بسیاری از جنبه های سلامتی می شود در واقع مصرف مکمل های پروبیوتیک یا افزایش مصرف پروبیوتیک ها از طریق منابع غذایی ممکن است به کاهش وزن بدن و درصد چربی کمک کند.
13. مصرف آهن را افزایش دهید
آهن یک ماده معدنی مهم است که دارای وظایف حیاتی بسیاری در بدن است ؛ کمبود آهن ممکن است با اختلال عملکرد تیروئید مرتبط باشد و باعث ایجاد نشانه های خستگی و تنگی نفس شود. یک مطالعه نشان داد که درمان کمبود آهن و بهبودش در کاهش وزن موثر است.
14. بطور منظم روزه بگیرید
روزه گیری به صورت منظم یک الگوی غذایی است که شامل دوره ایی بین زمان های خوردن و روزه داری می باشد ثابت شده است که روزه داری متناوب به کاهش وزن بدن و کاهش چربی بدن کمک می کند و در تمرین های ورزش مقاومتی باعث حفظ توده عضلانی بدن می شود.
چربی سوز قوی شکم و پهلو ماده ها کدامند ؟
در ادامه این مطلب به معرفی برخی از چربی سوز ترین مواد می‌پردازیم.
ماهی
اسید چرب امگا۳ موجب افزایش متابولیسم بدن در نتیجه افزایش چربی سوزی میشوند. بعضی از انواع خاص از ماهی‌ها غنی از امگا۳ هستند. امگا۳ موجب چربی سوزی می‌شود و عملکردی مانند پروتئین دارد. امگا۳ علاوه بر اینکه بدن رو وادار به چربی سوزی می‌کند به کنترل اشتها در طول روز کمک می‌کند. یکی از انواع این ماهی‌ها سالمون است. مصرف سالمون موجب می‌شود تا دو ساعت پس از آن احساس سیری کنید. علاوه بر خود ماهی روغن ماهی نیز میتواند به چربی سوزی کمک کند. روغن ماهی ساردین و سالمون حاوی اسیدچرب امگا۳ هستند. بنابراین اگر به مصرف ماهی علاقه‌ای ندارید می‌توانید به جای آن از روغن ماهی استفاده کنید.
جو دو سر
جو دو سر یکی دیگر از چربی سوز ترین ماده های دنیا است و سرشار از فیبر است. بدن برای تجزیه فیبر نیاز به انرژی دو برابر بیشتر از حالت عادی دارد و در نتیجه برای هضم فیبر کالری بیشتری را می‌سوزاند و به چربی سوزی کمک می‌کند. فیبر‌ها همچنین موجب می‌شود تا شما احساس سیری کنید و اشتهای کاذب را از بین می‌برد و از پرخوری جلوگیری می‌کند.
عدس
عدس سرشار از پروتئین است و در عین حال کمترین چربی را در بین مواد غذایی سرشار از پروتئین دارد. عدس غنی از آهن است و مصرف آن میتواند تا حد مناسبی از نیاز روزانه مصرف آهن را تامین کند.
لبنیات
لبنیات حاوی کلسیم هستند و این کلسیم به شکستن چربی‌ها و پیشگیری از تشکیل آنها در بدن کمک می‌کند. وجود سه وعده لبنیات در رژیم غذایی روزانه میتواند به سوزاندن چربی‌های اضافه کمک کند. توجه کنید که بهتر است همیشه لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی را به لبنیات پر چرب ترجیح دهید.
پنیر پارمزان
پنیر پارمزان نیز یکی دیگر از چربی سوز ترین ماده های دنیا است. پنیر پامزان سرشار از کلسیم است و در عین حال کالری کمی دارد و با این ویژگی‌ها هورمون‌های چربی سوز را فعال می‌کند. پنیر پارمزان نسبت به سایر ماده‌های لبنی از پروتئین بیشتری برخوردار است و با مصرف این پنیر برای بازه زمانی طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد.
پودر پروتئین
پودر پروتئین حاوی برخی اسیدآمینه‌هایی است که موجب چربی سوزی و در عوض عضله سازی می‌شود. شما می‌تواتید دو قاشق چای‌خودی پودر پروتئین را به اسموتی خود اضافه کنید و از آن به عنوان یک نوشیدنی چربی سوز استفاده کنید. برای تهیه اسموتی خود بهتر است از مواد پر کالری استفادا نکنید، موادی مانند ماست، شیر کم چرب و میوه را برای تهیه اسموتی خود انتخاب کنید.
آجیل
آجیل موجب پر کردن شکم و در نتیجه احساس سیری شده و به لاغری کمک می‌کنند. آجیل نسبت به برنج موجب سیری بیشتری می‌شود. طبق مطالعات خوردن ۲۴ عدد بادام در روز، بدون رساندن کالری بیش از حد به بدن موجب رفع گرسنگی می‌شود.
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی با داشتن نیاسین موجب فعال نگه‌داشتن سیستم هاضمه شده و مانع نفخ شکم می‌شود. در مصرف کره بادام زمینی زیاده‌روی نکنید زیرا چربی بالایی دارد.
شکلات تلخ
شکلات تلخ یکی دیگر از چربی سوز ترین ماده های دنیا است. “روی ” موجب افزایش گردش هورمون لپتین که به تنظیم میزان مصرف انرژی، اشتها و ذخیره چربی کمک می‌کند، می‌شود و از این طریق باعث سوختن چربی‌های شکم می‌شود.
سرکه سیب
اسید استیک میتواند پروتئین‌هایی تولید کند که موجب سوختن چربی‌ها شود. مصرف روزانه یک یا دو قاشق سرکه سیب به مدت دو ماه میتواند موجب کاهش قابل توجهی از چربی بدن به خصوص چربی دور شکم می‌شود.
تخم مرغ
یکی از ویتامین‌هایی که بدن برای سوزاندن چربی به آن نیاز دارد ویتامین B12 است. تخم مرغ دارای ویتامینB12 است. مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه به جای شیرینی به کاهش وزن کمک می‌کند. افرادی که مشکل کلسترول خون دارند برای مصرف تخم مرغ با پزشک خود باید مشورت کنند.
لوبیای سفید
این لوبیا حاوی نوعی فیبر خاص است که مقاومت در برابر هضم دارد و با کند کردن هضم موجب افزایش مصرف کالری در بدن شده و از این طریق به کاهش وزن کمک می‌کند. مصرف نصف فنجان از لوبیای سفید روزانه برای سوزاندن چربی شکم توصیه می‌شود.
چربی سوزترین نوشیدنی‌ها
چای سبز:
چای سبز مملو از آنتی اکسیدان هایی است که مزایای سلامتی گسترده ای از پیشگیری از بیماری، کاهش التهاب و حتی کاهش چربی شکم دارند. آنها در بدن برای جلوگیری و کاهش آسیب سلولی ناشی از سموم و رادیکال های آزاد کار می کنند.
قهوه:
یک فنجان قهوه می تواند برای سلامتی ما معجزه کند، و اکنون کارشناسان معتقدند که می تواند به کاهش دور کمر ما کمک کند.به دلیل داشتن کافئین،این متابولیسم شما را تسریع می کند و به شما امکان می دهد چربی بیشتری بسوزانید.
چای سیاه:
چای سیاه حاوی فلاونوئیدها و کافئین است که متابولیسم و هضم شما را تقویت می کند.اگر عاشق مقداری کافئین در صبح هستید، اما قهوه نمی‌خورید، چای سیاه کافئین مورد نیاز شما را افزایش می‌دهد، در حالی که شکم شما را کاهش می‌دهد. برای شروع یک روز تازه، چای سیاه خیلی تاثیر گذار است.
چای زنجبیلی:
اگر نیاز به کاهش کافئین دارید و می خواهید یک نوشیدنی آزمایش شده و واقعی برای کاهش وزن معده به شما کمک کند، یک فنجان چای زنجبیل را امتحان کنید.چای زنجبیل به کاهش اشتها و افزایش مصرف کالری کمک می کند، که برای افزایش انرژی قبل از تمرین عالی است.
آب لیمو:
آب لیمو سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان است و به سرعت بخشیدن به سیستم گوارش شما کمک می کند.اگر برای پایین آوردن آبمیوه به کمک نیاز دارید، می توانید آن را با آب مخلوط کنید تا نسخه اسیدی کمتری داشته باشید و راحت تر بنوشید.
چربی سوزترین میوه ها
سیب
سیب هم یکی از چربی سوزترین ماده های دنیا است و غنی از آنتی اکسیدان‌ها است و به همین علت باعث بهبود جریان خون و کمک به ساختن ماهیچه‌ها و عضلات سالم‌تر و قوی‌تر می‌شود. علاوه بر آن کالری سیب کم است و کالری یک سیب متوسط معادل ۸۰ است. سیب‌های تیره‌تر از آنتی اکسیدان بیشتری برخودار هستند و چربی سوزی بیشتری می‌کنند.
گریپ فروت
گریپ فروت برای حل کردن چربی و کلسترول به بدن کمک می‌کند و همچنین از سخت شدن رگ‌های قلب جلوگیری می‌کند. نصف گریپ فروت به همراه یک فنجان قهوه از بهترین صبحانه های چربی سوز است.
خیار
این میوه سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتانین است که در چربی سوزی و کاهش وزن نقش دارد. کالری خیار بسیار کم است و میتواند روشی موثر و سالم برای کاهش وزن باشد.
آووکادو
یکی دیگر از چربی سوزترین ناده‌های دنیا آووکادو است. آووکادو دارای فیبر فراوان و اسید‌های چرب غیر اشباع چند پیوندی لست و با داشتن این ویژگی‌ها موجب چربی سوزی می‌شود. مصرف آووکادو موجب پیشگیری از گرسنگی کرده و همچنین مانع انباشته شدن چربی می‌شود.
هندوانه
هندوانه کالری بسیار کمی دارد و ۹۱ درصد آن را آب تشکیل داده است بنابراین اگر پیش از وعده غذایی خود هندوانه بخورید بدون وارد کردن کالری بالا به بدن خود حجم بالایی از معده خود را پر کرده اید. هندوانه موجب احساس سیری در شما می‌شود و با داشتن عناصری مانند پتاسیم و منیزیم و ویتامین هایی از جمله B6، B1 و C برای قرار گرفتن در رژیم غذایی سالم و کم کالری مفید است. بنابراین هندوانه نیز یکی دیگر از چربی سوزترین ماده های دنیا است. هندوانه برای چربی سوزی شکم و پهلو بسیار مناسب است
تمشک
آنتی اکسیدان‌ها به از بین رفتن چربی در ناحیه شکم کمک می‌کنند. تمشک سرشار از آنتی اکسیدان‌ها است. این ماده همچنین موجب عضله سازی شده و عضله را جایگزین چربی می‌کند.
آناناس
با کمک آنزیم بروملین خود پروتئین را سوزانده و از این طریق به چربی سوزی شکم کمک می‌کند.
آلبالو
آلبالو دارای دو آنتی اکسیدان به نام‌های آنتوسیانین و کوئرستین است و همجنین حاوی فیبر، ویتامین C، کاروتنوئیدها و ملاتونین است که این میوه را به یکی از چربی سوز ترین ماده های دنیا تبدیل می‌کند.
انار
انار نیز حاوی آنتی اکسیدان‌ها است و به چربی سوزی کمک می‌کند. از طرفی دیگر انار موجب کاهش اشتها می‌شود بنابراین می‌تواتید میوه انار را به سالاد تود اضافه کنید یا از آب انار به عنوان نوشیدنی قبل از صرف غذا استفاده کنید.چربی سوزترین میوه ها
سبزیجات چربی سوز
اسفناج
اسفناج موجب کاهش اشتها شده و چربی سوزی و کالری سوزی کمک می‌کند. اسفناج دارای آهن، ویتانین A و فولات است.
کدو سبز
کدو سبز سرشار از فیبر و ویتامین‌های مفید برای بدن است. کالری کدو سبز بسیار کم است و به چربی سوزی کمک می‌کند.
کرفس
کالری کرفس بسیار کم است و در عین حال غنی از فیبر است و حاوی کلسیم و ویتامین C است که این سبزی را به یکی از چربی سوز ترین ماده های دنیا تبدیل کرده است. از کرفس در تهیه سوپ و سالاد می‌توانید استفاده کنید. همجنین با نشیدن نصف لیوان تب کرفس قبل از وعده نهار یا شام به شست و شوی دستگاه گوارش کمک می‌کند.
سیر
سیر حاوی ماده‌ای به نام آلیسین است که طبق تحقیقات مشاهده شده است که این ماده آیسین موجب چربی سوزی و کاهش اشتها می‌گردد. درنتیجه سیر به از بین بردن چربی‌های شکم و پهلو کمک می‌کند.
گل کلم
گل کلم حاوی مقادیر بالای فیبر و ویتامین B است که موجب سیری می‌شود. قند موجود در گل کلم نزدیک به صفر است و به کاهش وزن و چربی سوزی کمک می‌کند.
هویج
هویج سرشار از فیبر و بتاکاروتن است که فیبر موجود در آن هویج را به یکی از مهم ترین ماده های چربی سوز برای از بین بردن چربی شکم تبدیل کرده است.
گوجه فرنگی
کالری یک عدد گوجه فرنگی بزرگ ۳۳ است. گوجه فرنگی دارای ترکیبی به نام 9-oxo-ODA است که به کاهش چربی خون درنتیجه کاهش چربی شکم کمک می‌کند.
ترب
با داشتن مقادیر بسیار بالایی از فیبر موجب مهار اشتها کاذب شده و فرد به سرعت احساس سیری می‌کند. ترب همچنین موجب افزایش سوخت و ساز بدن شده و به چربی سوزی کمک می‌کند.
ادویه های چربی سوز
دارچین
این ادویه بسیار گرم موجب افزایش متابولیسم بدن می‌شود. دارچین حاوی آنتی اکسیدانی قوی به نام پلی فنول است و موجب افزایش،حساسیت به انسولین می‌شود. در بین ادویه‌ها موثرترین ادویه برای از بین بدن چربی‌های دور شکم دارچین است. بنابراین دارچین نیز یکی از چربی سوز ترین ماده های دنیا است.
زردچوبه
زردچوبه دارای ماده‌ای فعال به نام کورکامین است که موجب چربی سوزی می‌شود.
فلفل قرمز
فلفل قرمز حاوی ماده‌ای به نام کپسایسین است که این ماده کپسایسین با گرم کردن بدن شما موجب سوزاندن کالری اضافه می‌شود. با افزودن فلفل قرمز به غذاهایی مانند سوپ، سس، خورش و سایر غذاها می‌توانید باعث افزایش چربی سوزی رژیم غذایی خود شوید. برای چربی سوزی به ویتامین C است و فلفل قرمز سرشار از ویتامین C است.