بدنسازی می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی، تناسب اندام و ظاهر افرادی داشته باشد که در این رشته ورزشی فعالیت می‌کنند. مانند بهبود عملکرد قلب و عروق، تراکم استخوان، متابولیسم، وضعیت بدنی و اعتماد به نفس. با این حال، بدنسازی همچنین می‌تواند شما را در معرض خطر آسیب‌دیدگی قرار دهد، به خصوص اگر خیلی سخت یا با تکنیک نامناسب تمرین کنید. صدمات بدنسازی ممکن است بر عضلات، تاندون‌ها، مفاصل و ستون فقرات تأثیر بگذارد و باعث درد، التهاب، تورم، کبودی، خونریزی و کاهش دامنه حرکتی شود. آسیبهای این رشته ورزشی همچنین امکان دارد که عملکرد، بهبودی و پیشرفت شما را مختل کند و در برخی موارد منجر به مشکلات مزمن یا آسیب دائمی شود. در این مطلب از فیتال با ما همراه باشید تا برسی کنیم که انواع آسیبهای مهم بدنسازی چه عوارضی در پیش دارند و چگونه می‌توان از آنها پیشگیری کرد.
انواع آسیبهای بدنسازی و روش های پیشگیری از آن ها
در این بخش، چهار نوع آسیب بدنسازی که می‌توانند بر عضلات، تاندون‌ها، مفاصل و ستون فقرات شما تأثیر بگذارند و نحوه پیشگیری و درمان آنها را مورد بحث قرار می‌دهیم.
این آسیبهای مهم، کشیدگی و پارگی عضلات، تاندونیت و تاندونوپاتی، رگ به رگ شدن و دررفتگی مفاصل و آسیبهای ستون فقرات هستند که در صورت بروز پیدا کردن، عوارض بسیار جدی برای ادامه فعالیت ورزشی به همراه دارند و سلامت بدن را با مشکل جدی رو به رو می‌کنند.
-
کشیدگی و پارگی عضلات
کشیدگی و پارگی عضلانی یکی از رایج‌ترین انواع آسیبهای بدنسازی است و زمانی اتفاق می‌افتد که فیبرهای عضلانی شما به دلیل تنش، انقباض یا ضربه بیش از حد کشیده یا پاره شوند.
بهتر است بدانید که هر عضله‌ای در بدن، می‌تواند دچار کشیدگی و پارگی شود، اما بیشتر در عضلاتی که درگیر حرکات انفجاری یا غیرعادی هستند، مانند عضلات همسترینگ، چهارسر ران، عضله دوسر، سه سر، قفسه سینه و پشت رخ می‌دهند.
کشیدگی‌ها و پارگی‌های عضلانی بسته به شدت آسیب و محل آسیب می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد.علائم کشیدگی و پارگی عضلات عبارتند از:
- درد شدید یا مبهم در عضله آسیب دیده، به ویژه زمانی که آن را حرکت می‌دهید، کشش می‌دهید یا آن را لمس می‌کنید
- تورم، قرمزی یا کبودی در ناحیه آسیب دیده
- ضعف، سفتی یا اسپاسم عضلانی
- مشکل یا ناتوانی در استفاده از عضله آسیب دیده
- از دست دادن عملکرد عضلانی یا دامنه حرکتی
عوارض کشیدگی و پارگی عضلات عبارتند از:
- درد یا التهاب مزمن در عضلات آسیب دیده
- تشکیل بافت اسکار یا چسبندگی در عضله آسیب دیده
- آتروفی یا تحلیل عضلانی به دلیل عدم استفاده
- عدم تعادل یا عدم تقارن عضلانی به دلیل جبران
- کاهش عملکرد، بازیابی و پیشرفت
چگونه از کشیدگی و پارگی عضلات پیشگیری و درمان کنیم؟
روش های پیشگیری از کشیدگی و پارگی عضلات عبارتند از:
- قبل از تمرین بدن خود را به درستی گرم کنید و بعد از تمرین بدن خود را خنک کنید
- به طور منظم عضلات خود را به خصوص بعد از تمرین کشش دهید
- استفاده از تکنیک و فرم مناسب هنگام انجام تمرینات
- وزن، شدت، فرکانس و مدت تمرین مناسب را انتخاب کنید
- تمرینات و برنامه‌های روزانه خود را تغییر دهید تا از استفاده بیش از حد یا خستگی جلوگیری کنید
- استراحت و ریکاوری کافی بین تمرینات
- آبرسانی و تغذیه بدن با آب و مواد مغذی کافی
- گوش دادن به صدای بدن و اجتناب از تمرین در هنگام بیماری، آسیب دیدگی یا خستگی
همچنین روش های درمان کشیدگی و پارگی عضلات عبارتند از:
- قرار دادن یخ روی ناحیه آسیب دیده به مدت 15 تا 20 دقیقه هر 2 تا 3 ساعت در 48 تا 72 ساعت اول برای کاهش درد، التهاب و تورم.
- برای کاهش جریان خون و تورم، ناحیه آسیب دیده را بالاتر از سطح قلب خود قرار دهید
- برای کاهش تورم و خونریزی، ناحیه آسیب دیده را با باند کشی فشرده کنید
- مصرف داروهای ضد التهابی بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن برای کاهش درد و التهاب
- بسته به شدت آسیب به عضله آسیب دیده برای چند روز تا چند هفته استراحت دهید
- به تدریج فعالیت و ورزش خود را از سر بگیرید، با حرکات کم ضربه و با شدت کم شروع کنید و با بهبود درد و عملکرد، آنها را افزایش دهید.
- اگر درد شدید، مداوم یا همراه با علائم دیگری مانند تب، عفونت یا آسیب عصبی است، به دنبال مراقبت پزشکی باشید.
-
تاندونیت و تاندونوپاتی
تاندونیت و تاندونوپاتی دو نوع آسیب ورزش بدنسازی هستند که بر تاندون‌ها تأثیر می‌گذارند، تاندون‌هایی که به عنوان بافت‌های همبند، ماهیچه‌ها را به استخوان‌ها متصل می‌کنند.
به التهاب تاندون‌های بدن که ناشی از استرس حاد یا مکرر باشد تاندونیت گفته می‌شود، در حالی که تاندونوپاتی تخریب تاندون‌های بدن است، آن هم به دلیل استرس مزمن یا بیش از حد است.
تاندونیت و تاندونوپاتی می‌توانند هر نوع تاندون در بدن را تحت تاثیر قرار دهند، اما این نوع آسیب، بیشتر در تاندون‌هایی که درگیر حرکات با بار زیاد یا ضربه زیاد هستند، مانند روتاتور کاف، عضله دو سر، سه سر، آرنج، مچ دست، زانو، رخ می‌دهد. تاندونیت و تاندونوپاتی بسته به میزان آسیب و محل آسیب می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد.
علائم و عوارض تاندونیت و تاندونوپاتی چیست؟
علائم تاندونیت و تاندونوپاتی عبارتند از:
- درد، حساسیت، یا سفتی در تاندون آسیب‌دیده، به‌ویژه زمانی که حرکت می‌کنید، کشش می‌دهید یا آن را لمس می‌کنید
- تورم، قرمزی یا گرما در ناحیه آسیب دیده
- کاهش دامنه حرکت یا عملکرد در مفصل آسیب دیده
- کرپیتوس یا صدای کلیک در تاندون آسیب دیده
- مشکل یا ناتوانی در استفاده از عضله یا مفصل آسیب دیده
عوارض تاندونیت و تاندونوپاتی عبارتند از:
- درد یا التهاب مزمن در تاندون آسیب دیده
- تشکیل بافت اسکار یا چسبندگی در تاندون آسیب دیده
- پارگی یا پارگی تاندون به دلیل ضعیف شدن یا اضافه بار
- کاهش عملکرد، بازیابی و پیشرفت
-
رگ به رگ شدن و دررفتگی مفصل
از آنجایی که مفاصل ساختارهایی هستند که استخوان‌های شما را به هم متصل می‌کنند و به شما امکان حرکت می‌دهند، رگ به رگ شدن مفاصل و دررفتگی دو نوع آسیب بدنسازی هستند که مفاصل را تحت تاثیر قرار می‌دهند.
به کشش یا پارگی رباط‌های بدن که به عنوان بافت‌های همبند، مفاصل شما را تثبیت می‌کنند رگ به رگ شدن مفاصل گفته می‌شود . همچنین، جدا شدن استخوان‌ها از موقعیت طبیعی خود در مفاصل را دررفتگی مفاصل می‌گویند.
رگ به رگ شدن و دررفتگی مفاصل می‌تواند هر مفصلی در بدن را تحت تاثیر قرار دهند، اما احتمال بیشتری وجود دارد که در مفاصلی که درگیر حرکات پر بار یا درگیر بالا برد وزن سنگین هستند، مانند شانه، آرنج، مچ دست، زانو، مچ پا و لگن رخ دهند.
علائم و عوارض پیچ خوردگی و دررفتگی مفصل چیست؟
علائم پیچ خوردگی و دررفتگی مفصل عبارتند از:
- درد، حساسیت، یا سفتی در مفصل آسیب دیده، به ویژه زمانی که آن را حرکت می‌دهید، کشش می‌دهید یا آن را لمس می‌کنید.
- تورم، قرمزی یا کبودی در ناحیه آسیب دیده
- تغییر شکل یا ناهماهنگی مفصل آسیب دیده
- کاهش دامنه حرکت یا عملکرد در مفصل آسیب دیده
- مشکل یا ناتوانی در استفاده از اندام آسیب دیده
- بی حسی، گزگز یا ضعف در اندام آسیب دیده
عوارض پیچ خوردگی و دررفتگی مفصل عبارتند از:
- درد مزمن یا بی ثباتی در مفصل آسیب دیده
- تشکیل بافت اسکار یا چسبندگی در مفصل آسیب دیده
- آرتریت یا دژنراسیون در مفصل آسیب دیده
- آسیب عصبی یا رگ خونی در اندام آسیب دیده
- کاهش عملکرد، بازیابی و پیشرفت
-
آسیبهای ستون فقرات
از دیگر آسیبهای مهمی که در ورزش بدنسازی برای آفراد باعث مشکل می‌شود، آسیبهای ستون فقرات هستند که به عنوان یکی از جدی‌ترین انواع آسیبهای این ورزش هستند و زمانی اتفاق می‌افتد که ستون فقرات، به دلیل ضربه، فشردگی یا انحطاط آسیب می‌بیند.
صدماتی که به ستون فقرات وارد می‌شوند، می‌توانند هر بخشی از ستون فقرات را تحت تاثیر قرار دهند، اما بیشتر در نواحی گردنی (گردن)، قفسه سینه (بالای کمر) یا در نواحی کمر رخ می‌دهد.
علائم و عوارض آسیبهای ستون فقرات چیست؟
علائم آسیب های ستون فقرات عبارتند از:
- درد، حساسیت، یا سفتی در ستون فقرات آسیب دیده، به ویژه زمانی که حرکت می‌کنید، کشش می دهید یا آن را لمس می‌کنید
- تورم، قرمزی یا کبودی در ناحیه آسیب دیده
- تغییر شکل یا ناهماهنگی ستون فقرات
- کاهش دامنه حرکت یا عملکرد در ستون فقرات
- مشکل یا ناتوانی در استفاده از اندام‌های آسیب دیده
- بی حسی، گزگز یا ضعف در اندام‌ها
- از دست دادن حس یا کنترل در اندام‌ها
- از دست دادن عملکرد مثانه یا روده
- دشواری یا ناتوانی در تنفس
عوارض آسیبهای ستون فقرات عبارتند از:
- درد یا التهاب مزمن در ستون فقرات آسیب دیده
- تشکیل بافت اسکار یا چسبندگی در ستون فقرات آسیب دیده
- آرتریت یا دژنراسیون در ستون فقرات آسیب دیده
- آسیب عصبی یا عروق خونی در اندام های آسیب دیده
- فلج یا ناتوانی در اندام‌های آسیب دیده
- کاهش عملکرد، بازیابی و پیشرفت
- افسردگی یا اضطراب
سخن آخر
همانطور که در این مطلب گفته شد، بدنسازی یکی از ورز‌هایی است که اگر به درستی و دقت بالا انجام نشود، می‌تواند به آندام ها، مفاصل و ستون فقرات بدن آسیب جدی وارد کند. در نتیجه بسیار مهم است که به عنوان کسی که در این رشته ورزشی فعالیت دارید، این نوع آسیب‌ها را بیشتر بشناسید و در صورت نیاز، سریعا برای درمان آن اقدام کرده و حتی قبل از وارد شدن هرنوع آسیب جدی، روش‌های پیشگیرانه را در پیش بگیرید.
سوالات متداول
چگونه می توانم تفاوت بین کشیدگی عضله و پارگی عضله را تشخیص دهم؟
کشیدگی عضلانی یک آسیب خفیف تا متوسط است که شامل کشش یا پارگی جزئی فیبرهای عضلانی می‌شود، در حالی که پارگی عضله، یک آسیب شدید است که شامل پارگی کامل رشته‌های عضلانی می‌شود.
کشیدگی عضله معمولاً باعث درد خفیف تا متوسط، تورم و سفتی در عضله آسیب دیده می‌شود، در حالی که پارگی عضله معمولاً باعث درد شدید، تورم و کبودی در عضله آسیب دیده می‌شود.
همینطور بهتر است بدانید که کشیدگی عضله معمولاً در عرض چند روز تا چند هفته بهبود می‌یابد، در حالی که پارگی عضله معمولاً به جراحی و زمان بهبودی طولانی تری نیاز دارد.
تفاوت بین تاندونیت و تاندونوپاتی چیست؟
تاندونیت، التهاب تاندون‌های بدن به دلیل استرس حاد یا مکرر است، در حالی که تاندونوپاتی، تخریب تاندون‌ها در اثر استرس مزمن یا بیش از حد است.
تاندونیت معمولاً باعث درد، حساسیت و گرما در تاندون آسیب‌دیده می‌شود، در حالی که تاندونوپاتی معمولاً باعث درد، سفتی و کرپیتوس در تاندون آسیب‌دیده می‌شود.
تاندونیت معمولاً به استراحت، یخ و داروهای ضد التهابی پاسخ خوبی می‌دهد، در حالی که تاندونوپاتی معمولاً به فیزیوتراپی و سایر روش‌ها برای بهبود و عملکرد تاندون نیاز دارد.
چگونه می توانم از آسیب های ستون فقرات جلوگیری کنم؟
شما می‌توانید با گرم کردن مناسب بدن، قبل از تمرین و سرد کردن بدن بعد از تمرین، کشش منظم عضلات و ستون فقرات به خصوص بعد از تمرین، استفاده از تکنیک و فرم مناسب هنگام انجام تمرینات، انتخاب وزن و شدت مناسب از آسیبهای ستون فقرات جلوگیری کنید.
نویسنده: پوریا زنگیشه