نقش چربی در بدنسازی + منابع مفید چربی برای بدنسازی

چربی اغلب به عنوان دشمن بدنسازی در نظر گرفته می‌شود، زیرا با افزایش وزن، ایجاد مشکلات برای سلامتی و عملکرد ضعیف همراه است. با این حال، این یک تصور اشتباه است که چربی ممکن است مانع از اهداف بدنسازی شما شود. چربی در واقع یک درشت مغذی ضروری می‌باشد که نقش حیاتی در بدنسازی ایفا می‌کند، زیرا به بدن انرژی می‌دهد، از تولید هورمون پشتیبانی می‌کند، از اندام‌ها محافظت می‌کند و به جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک می‌کند. در این مقاله از فیتال توضیح خواهیم داد که چربی چیست، چرا برای بدنسازی مهم است، چقدر چربی باید مصرف کنید، انواع چربی‌ها کدامند و کدام یک برای بدنسازی مفید هستند. همچنین چند نمونه از منابع مفید چربی برای بدنسازی را به شما معرفی می‌کنیم که می توانید آن‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

چربی چیست و چرا برای بدنسازی مهم است؟

قبل از اینکه به نقش چربی در بدنسازی بپردازیم، بهتر است ابتدا بدانید که چربی چیست. چربی نوعی مولکول آلی است که از زنجیره‌ای از اتم‌های کربن متصل به اتم‌های هیدروژن تشکیل شده است.

چربی متراکم‌ترین درشت مغذی انرژی است، زیرا در هر گرم 9 کالری دارد، در حالی که پروتئین و کربوهیدرات‌ها در هر گرم، 4 کالری دارند.

وجود چربی به چند دلیل برای بدنسازی مهم است. اولاً، منبع اصلی انرژی برای بدن شما است، به خصوص در طول فعالیت‌های کم شدت و طولانی مدت، مانند پیاده روی، آهسته دویدن، یا دوچرخه سواری.

همچنین به بدن شما کمک می‌کند تا گلیکوژن عضلانی خود را حفظ کند، که شکل ذخیره شده کربوهیدرات در عضلات شما است و برای فعالیت‌های با شدت بالا و کوتاه مدت، مانند وزنه برداری، دوی سرعت، یا پریدن استفاده می‌شود.

بهتر است بدانید که با صرفه جویی در مصرف گلیکوژن عضلانی، چربی به شما امکان می‌دهد سخت‌تر و طولانی‌تر تمرین کنید و بتوانید سریع‌تر بدن خود را ریکاوری کنید.

دومین دلیل این است که، چربی برای تولید هورمون‌هایی مانند تستوسترون، هورمون رشد و انسولین ضروری است که برای رشد، قدرت و ریکاوری ماهیچه‌ها بسیار مهم هستند.

این درشت مغذی همچنین به تنظیم اشتهای شما کمک می‌کند، زیرا سیری شما را افزایش می‌دهد ومانع از ایجاد گرسنگی کاذب می‌شود و می‌تواند به شما کمک کند کالری دریافتی خود را کنترل کنید و از پرخوری جلوگیری کنید.

سومین دلیل اهمیت مصرف چربی در بدنسازی این است که، چربی از اندام‌های شما مانند قلب، مغز و کلیه‌ها در برابر آسیب و التهاب محافظت می‌کند.

چربی همچنین به جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین A، D، E و K کمک می‌کند که برای سیستم ایمنی، سلامت استخوان، سلامت پوست و لخته شدن خون مهم هستند.

برای بدنسازی چه مقدار چربی باید مصرف کرد؟

مقدار چربی که باید برای بدنسازی مصرف کنید به کل کالری دریافتی، وزن بدن، درصد چربی بدن، شدت و دفعات تمرین و ترجیح شخصی شما بستگی دارد.

با این حال، یک دستورالعمل کلی این است که بین 20 تا 30 درصد از کل کالری خود را از چربی دریافت کنید. به عنوان مثال، اگر روزانه 3000 کالری مصرف می‌کنید، باید 600 تا 900 کالری از چربی دریافت کنید که معادل 67 تا 100 گرم چربی در روز است.

با این حال، این نکته مهم را فراموش نکنید که، نباید بیش از حد یا خیلی کم چربی مصرف کنید، زیرا هر دو می‌توانند پیامدهای منفی برای پیشرفت بدنسازی شما داشته باشند.

بهتر است بدانید که مصرف بیش از حد چربی، منجر به دریافت کالری اضافی می‌شود که می تواند منجر به افزایش چربی، مقاومت به انسولین و افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی شود.

مصرف خیلی کم چربی، همچنین می تواند منجر به دریافت ناکافی انرژی شود که می‌تواند منجر به از دست دادن عضلات، عدم تعادل هورمونی و اختلال در عملکرد و ریکاوری شود.

انواع چربی‌ چیست و کدام یک برای بدنسازی مفید است؟

انواع چربی‌ بر اساس تعداد و موقعیت پیوندهای دوگانه بین اتم‌های کربن در زنجیره اسیدهای چرب طبقه بندی می‌شوند. سه نوع اصلی چربی وجود دارد: اشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع.

1. چربی اشباع

چربی اشباع شده نوعی چربی است که هیچ پیوند دوگانه‌ای بین اتم های کربن ندارد، به این معنی که زنجیره به طور کامل از اتم‌های هیدروژن اشباع شده است.

چربی اشباع شده معمولا در دمای اتاق جامد است و بیشتر در محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات، تخم مرغ و کره و همچنین در برخی محصولات گیاهی مانند روغن نارگیل و روغن نخل یافت می‌شود.

این نوع چربی به طور سنتی به عنوان ناسالم در نظر گرفته می‌شود، زیرا می‌تواند سطح کلسترول خون شما را افزایش دهد و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد.

بنابراین، نباید به طور کامل از دریافت چربی‌های اشباع شده اجتناب کنید، بلکه آن را در حد اعتدال مصرف کنید و منابع غنی از چربی‌های اشباع شده مفید مانند گوشت گاو، تخم مرغ و روغن نارگیل را انتخاب کنید.

2. چربی تک غیراشباع

چربی تک غیراشباع نوعی چربی است که دارای یک پیوند دوگانه بین اتم‌های کربن است، به این معنی که زنجیره تا حدی از اتم‌های هیدروژن اشباع شده است.

این نوع چربی، معمولاً در دمای اتاق مایع است و بیشتر در محصولات گیاهی مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها و همچنین در برخی محصولات حیوانی مانند مرغ، بوقلمون و گوشت خوک یافت می‌شود.

چربی‌های تک غیراشباع سالم در نظر گرفته می‌شوند، زیرا می‌توانند سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش داده و سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهند، همچنین حساسیت به انسولین و فشار خون را بهبود می‌بخشند.

بنابراین، باید به طور منظم چربی‌های تک غیراشباع مصرف کنید و منابع غنی از آنتی اکسیدان‌ها مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل را انتخاب کنید.

3. چربی غیراشباع

همچنین، چربی غیراشباع به چند نوع چربی گفته می‌شود که بیش از یک پیوند دوگانه بین اتم‌های کربن دارند، به این معنی که زنجیره با اتم‌های هیدروژن غیراشباع است.

چربی غیراشباع چندگانه معمولاً در دمای اتاق مایع است و بیشتر در محصولات گیاهی مانند دانه کتان، آفتابگردان و روغن سویا و همچنین در برخی محصولات حیوانی مانند ماهی، غذاهای دریایی و گوشت حیواناتی که با علف تغذیه می‌شوند، یافت می‌شود.

چربی‌های چند غیر اشباع نیز به عنوان سالم در نظر گرفته می‌شوند، زیرا می توانند سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش داده و سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهند، همچنین التهاب را کاهش داده و عملکرد مغز شما را بهبود می‌بخشند.

منابع مفید چربی برای بدنسازی

اکنون که می‌دانید چربی چیست، چرا برای بدنسازی مهم است، چه مقدار چربی باید مصرف کنید و چه نوع چربی‌هایی وجود دارد، ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که چه منابع چربی مفیدی برای بدنسازی وجود دارد که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

در ادامه نمونه‌هایی از چربی‌های حیوانی و گیاهی وجود دارد که سرشار از چربی‌های مفید اشباع، تک غیراشباع و چند غیراشباع و همچنین سایر مواد مغذی مانند پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند.

گوشت گاو تغذیه شده با علف

گوشت گاو تغذیه شده با علف، گوشتی به دست آمده از گاوهایی است که بر با علف طبیعی پرورش می‌یابند، نه به واسطه غلات، هورمون‌ها یا آنتی بیوتیک‌ها.

گوشت گاو تغذیه شده با علف، لاغرتر و سالم‌تر از گوشت گاو معمولی است، زیرا دارای چربی کل کمتر، چربی اشباع کمتر، امگا 3 بیشتر، اسید لینولئیک مزدوج بیشتر (CLA) و ویتامین A و E بیشتر است.

بهتر است بدانید که CLA نوعی چربی است که دارای اثرات ضد سرطان، ضد چاقی و ضد دیابت و همچنین افزایش رشد عضلات و کاهش چربی می‌باشد.

ویتامین A و E آنتی اکسیدانی هستند که از سلول‌های شما در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب محافظت می‌کنند. گوشت گاو تغذیه شده با علف، همچنین سرشار از پروتئین، آهن، روی و کراتین است که برای عملکرد عضلات، انتقال اکسیژن، سیستم ایمنی بدن و تولید انرژی مهم هستند.

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از کامل‌ترین و همه کاره‌ترین غذاها برای بدنسازی است، زیرا حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی سالم و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است.

تخم مرغ به ویژه سرشار از کولین، بیوتین و ویتامین B12 است که برای عملکرد مغز، متابولیسم و سیستم عصبی ضروری هستند. تخم مرغ همچنین حاوی لوسین است که مهمترین اسید آمینه برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه می‌باشد.

چربی موجود در تخم‌مرغ بیشتر در زرده یافت می‌شود که بیشتر مواد مغذی در آن وجود دارد. زرده حاوی حدود 5 گرم چربی است که 2 گرم آن اشباع، 2 گرم تک غیراشباع و 1 گرم آن چند غیراشباع است.

زرده همچنین حاوی امگا 3، CLA و کلسترول است. کلسترول آنقدرها هم که فکر می کنید بد نیست، زیرا پیش ساز تستوسترون و سایر هورمون‌ها است و در واقع می‌تواند سطح HDL شما را بهبود بخشد و سطح LDL شما را کاهش دهد، البته تا زمانی که بیش از حد آن را مصرف نکنید.

ماهی سالمون

ماهی قزل آلا یکی از بهترین منابع امگا 3 برای بدنسازی است، زیرا حاوی مقادیر بالایی از EPA و DHA است که موثرترین اشکال امگا 3 برای بدن شما هستند.

بهترین مزیت مصررف ماهی سالمون برای بدنسازان این است که EPA و DHA می‌توانند التهاب را کاهش دهند، جریان خون را بهبود بخشند، رشد و ریکاوری عضلات را افزایش دهند و از قلب و مغز شما محافظت کنند.

ماهی سالمون همچنین سرشار از پروتئین، سلنیوم، ید و ویتامین D است که برای عملکرد تیروئید، سلامت استخوان‌ها و سیستم ایمنی مهم هستند. در صورت امکان؛ بهتر است در هفته حداقل 1 بار ماهی سالمون مصرف کنید.

آووکادو

آووکادو میوه‌ای است که سرشار از چربی‌های تک غیراشباع به ویژه اسید اولئیک است که می‌تواند سطح LDL را کاهش داده و سطح HDL را افزایش دهد و همچنین حساسیت به انسولین و فشار خون را بهبود بخشد.

آووکادو همچنین سرشار از فیبر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین K است که برای تعادل مایعات، انقباض عضلات و لخته شدن خون مهم هستند.

این میوه بسیار مغذی همچنین حاوی لوتئین و زآگزانتین است که کاروتنوئیدهایی هستند که از بینایی و سلامت پوست شما محافظت می‌کنند. می‌توانید آووکادو را به صورت تازه، له شده یا به همراه غذا مصرف کنید.

آجیل و دانه ها

آجیل و دانه‌ها یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی برای بدنسازی هستند، زیرا حاوی مقادیر زیادی پروتئین، چربی سالم، فیبر و مواد معدنی می‌باشند و برای سلامت بدن بسیار مفید هستند.

همینطور آجیل و دانه‌ها به ویژه سرشار از منیزیم، روی، سلنیوم و مس می‌باشند که برای عملکرد عضلات، تولید تستوسترون، دفاع آنتی اکسیدانی و سنتز کلاژن ضروری هستند.

برخی از بهترین آجیل ها و دانه ها برای بدنسازی عبارتند از: بادام، گردو، پسته، بادام هندی، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو تنبل، دانه چیا و بذر کتان.

روغن زیتون

روغن زیتون یکی از سالم‌ترین روغن‌ها برای بدنسازی است، زیرا حاوی چربی‌های تک غیراشباع، به‌ویژه اسید اولئیک است که می‌تواند سطح LDL شما را کاهش داده و سطح HDL را افزایش دهد، همچنین حساسیت به انسولین و فشار خون را بهبود می‌بخشد.

روغن زیتون همچنین سرشار از پلی فنول‌ها است که آنتی اکسیدان‌هایی هستند که می‌توانند از سلول‌های شما در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب محافظت کنند.

این روغن مقوی و بسیار خوشمزه، همچنین حاوی ویتامین E است که نقش مهمی در حفظ سلامت سیستم ایمنی و سلامت پوست شما مهم دارد و بهتر است از این روغن در رژیم غذایی هفتگی خود حتما استفاده کنید.

سخن آخر

همانطور که در این مطلب گفته شد، وجود چربی برای بدنسازانی که به رشد و سلامت بدن خود اهمیت می‌دهند بسیار مهم است. زیرا چربی یک درشت مغذی ضروری می‌باشد که نقش حیاتی در بدنسازی ایفا می‌کند، زیرا انرژی می‌دهد، از تولید هورمون پشتیبانی می‌کند و علاوه بر محافظت از اندام‌ها به جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز کمک می‌کند. در نتیجه بهتر است ابتدا منابع مفید چربی بی ضرر برای بدن را بشناسید و با توجه به مقدار نیاز بدنتان، رژیم غذایی خود را طوری برنامه ریزی کنید که بتوانید به اندازه لازم، نه زیاد و نه خیلی کم، چربی مناسب را به بدن خود برسانید.

سوالات متداول

آیا روغن نارگیل برای بدنسازی خوب است؟

روغن نارگیل به عنوان یک روغن گیاهی، دارای چربی اشباع شده بالایی است، به ویژه اسید لوریک که یک تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCT) است. بهتر است بدانید که MCT ها به راحتی توسط بدن هضم و جذب می‌شوند و می‌توانند منبع سریع انرژی برای عضلات و مغز شما باشند. روغن نارگیل همچنین می تواند متابولیسم را افزایش داده و گرمای بدن را افزایش دهد و اشتهای شما را سرکوب کند. با این حال، روغن نارگیل کالری بالایی نیز دارد و می‌تواند سطح کلسترول بد بدن را افزایش داده و سطح HDL را کاهش دهد کهمی‌تواند باعث افزایش خطر قلبی شود. بنابراین، باید روغن نارگیل را در حد اعتدال مصرف کنید و مصرف آن را به 1 تا 2 قاشق چایخوری در روز محدود کنید.

آیا کره برای بدنسازی خوب است؟

کره یک چربی حیوانی است که سرشار از چربی اشباع شده است، به ویژه اسید پالمیتیک و اسید میریستیک، که می‌تواند باعث افزایش سطح کلسترول بدن در بدن شده و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهد. کره همچنین حاوی مقداری چربی ترانس است که به طور مصنوعی با هیدروژنه کردن روغن‌های گیاهی ایجاد می‌شود و می‌تواند سطح HDL شما را کاهش دهد و التهاب و مقاومت به انسولین شما را افزایش دهد. با این حال، کره حاوی برخی از مواد مغذی مفید مانند ویتامین A، D، E و K و همچنین CLA و بوتیرات نیز هست که برای بدن مفید هستند.

آیا کره بادام زمینی برای بدنسازی خوب است؟

کره بادام زمینی یک کره گیاهی است که از بادام زمینی آسیاب شده تهیه می‌شود و حاوی مقادیر زیادی پروتئین، چربی سالم، فیبر و مواد معدنی است. کره بادام زمینی به ویژه سرشار از چربی‌های تک غیراشباع به ویژه اسید اولئیک است که می‌تواند سطح LDL شما را کاهش دهد و سطح HDL شما را افزایش دهد و همچنین حساسیت به انسولین و فشار خون شما را بهبود بخشد. کره بادام زمینی همچنین حاوی مقداری چربی غیراشباع چندگانه به ویژه امگا 6 است که از رشد، قدرت و ریکاوری ماهیچه‌ها و همچنین سیستم ایمنی و سلامت پوست حمایت کند. با این حال، کره بادام زمینی همچنین حاوی برخی مواد ضد مغذی مانند اسید فیتیک و آفلاتوکسین است که در جذب مواد معدنی شما اختلال ایجاد می‌کنند و باعث آسیب کبدی می‌شوند.