صحیح دویدن از زیاد کردن شدت این تمرین و مدت زمان دویدن بسیار مهمتر است چرا که باعث می شود عضلات آسیب نبینند، در طی دویدن دیرتر خسته شوید، برای برنامه لاغری خود بهتر و سریعتر نتیجه بگیرید و از مزایای این ورزش حداکثر استفاده را ببرید.
فرم صحیح دویدن فقط مربوط به پاها نیست بلکه از سر تا نوک پا را شامل می شود. به همین دلیل طبق مطالعات علمی توصیه شده که اگر می خواهید از مزایای چنین ورزشی استفاده کنید
نحوه صحیح دویدن
سر به سمت جلو باشد
هنگام دویدن سر به سمت جلو و نه به سمت پاها باید باشد و این اولین اصل صحیح دویدن است. وقتی نگاه خود را مستقیم به یک نقطه نگه می دارید فرم بدنی شما هم به شکل مناسبی تبدیل می شود و گردن را در راستای ستون فقرات نگه می دارد.
شانه ها
اصلا هنگام دویدن شانه ها را به سمت جلو خم نکنید یا قوز نکنید. شانه ها باید به سمت عقب بوده و با ستون فقرات در یک راستا قرار بگیرند در غیر این صورت هم سرعت و هم استقامت شما را کم می کند. حرکت شانه ها نیز باید به شکل ضربدری باشند یعنی پای راست که به جلو می آید شانه سمت چپ نیز باید به جلو برود و برعکس.
بازوها
در صحیح دویدن توصیه شده که بازوها با آرنج باید زاویه 90 درجه بسازند و حرکت کف دست یا مشت از لگن به سمت چانه باشد.دست ها
موقع دویدن نیاز نیست دست ها را مشت کنید یا محکم به هم فشار دهید چرا که باعث هدر رفتن مقدار انرژی می شود پس ریلکس باشید.
بالا تنه
بالا تنه و مخصوصا ناحیه کمری مرکز تمام قدرت شما هنگام دویدن است پس برای صحیح دویدن تمرینات ورزشی مختص این ناحیه انجام دهید تا عضلات آن قوی شوند و هنگام دویدن نیز سعی کنید وقتی پای چپ خود را روی زمین می گذارید، وزن بدن شما روی پای چپ بیفتد و برعکس تا فشار از روی کمر برداشته شود.
لگن
وقتی گام های بلند بر می دارید مقداری از فشار را روی ناحیه لگنی و عضلات آن بیندازید و سعی کنید هنگام تغییر مسیر و چرخش در بدن، این چرخش در ناحیه لگن باشد و نه در کمر یا شانه ها.
زانوها
زانوها باید در راستای پای شما قرار بگیرد نه اینکه هنگام دویدن زاویه 90 درجه بسازد.
پاها
هیچ موقع بر روی پاشنه پا و پنجه پا تمرکز نکنید بلکه صحیح دویدن این است که با زانوها پا را به سمت بالا بیاورید و از مفصل مچ پا، زانو و لگن کمک بگیرید تا فشار وارد شده تقسیم شود.
صحیح دویدن فقط مربوط به پاها نیست بلکه از سر تا پنجه پا را شامل می شود
توصیه هایی برای افزایش سرعت دویدن
① تکنیک خود را تمرین کنید
دویدن فقط بیرون زدن از خانه و دویدن در پیاده‌رو نیست. این روش ممکن است برای دوندگان تفننی کفایت کند اما دوندگان جدی و رقابتی به چیزی بیشتر از این نیاز دارند که آن دستیابی به تکنیک مناسب دویدن است.
تکنیک صحیح شامل فاکتورهای زیادی از جمله پاسچر، گام برداشتن و تنفس صحیح است. هنگامی که می‌دوید باید رعنا و لاغر به نظر برسید. در اینجاست که پاسچر خوب وارد بازی میشود.
باید به گام های خود نگاه کنید. به نحوه برخورد پا های خود به زمین هنگام دویدن چشم بدوزید. طبیعی‌ترین و راحت‌ترین گام را شناسایی و سعی کنید که طول گام خود را در بخش هایی از دویدن بیشتر کنید. پس از مدتی گام های کوتاهتر و سریعتر بردارید. تنفس هم از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
سعی کنید که عمیق و یکنواخت نفس بکشید، البته هر از گاهی نیز تنفس‌های کوتاه و سطحی را تمرین کنید. شما به عنوان یک دونده با چالش‌های مختلف مواجه خواهید شد پس بهتر است که تکنیک‌های مختلف را تمرین کنید تا در صورت نیاز تکنیک خود را تغییر دهید.
② شنا کنید
شنا از بهترین تمرینات افزایش سرعت دویدن و روشی عالی برای خوش هیکل شدن و همچنین حفظ خوش هیکلی است. شنا ورزشی راحت است و به بدن فشار نمی آورد به همین دلیل تمرینی ایده ال بین روزهایی است که تمرینات سرعتی انجام میدهید.
یکی دیگر از فواید اصلی شنا، تمرین تکنیک های تنفس مورد نیاز برای دویدن حین انجام این ورزش است. شنا شیوه ای فوق العاده برای تقویت ریه هاست و هنگامی که ظرفیت ریه ها را افزایش دهید آنگاه قادر به یادگیری تنفس صحیح در دویدن با هر نوع سرعتی خواهید بود. پس مایو و عینک شنا خود را آماده و تمرینات شنا را آغاز کنید.
③ از تردمیل استفاده کنید
هنگامی که هر روز در فضای باز می‌دوید احتمالاً در مورد مفید بودن تردمیل فکر خواهید کرد. شاید باور نکنید اما تردمیل وسیله‌ای بسیار کاربردی است. اول اینکه شما قادر به برنامه ریزی تردمیل برای محاسبه گام‌ها، مسافت، ضربان قلب و مدت زمان واقعی دویدن خود خواهید بود.
دوم، تردمیل را می‌توان برای کاهش یا افزایش سرعت دویدن دلخواه تنظیم کرد و همچنین میزان مقاومت تردمیل برای شبیه سازی دویدن در سربالایی و سرپایینی هم قابل تنظیم است. یعنی امکان به چالش کشیدن پاها و همچنین تغییر تمرینات وجود دارد تا به سرعت یکسان عادت نکنید. دیگر مزیت بزرگ تردمیل این است که هرگز تمرین دویدن را به خاطر شرایط جوی نامناسب از دست نخواهید داد.
④ وزن کم کنید
خود را در حال حمل کیسه شنی ورزشی حین راه رفتن یا دویدن تجسم کنید. شاید در ابتدا آسان به نظر برسد اما پس از مدتی، وزن اضافه باعث کاهش سرعت حرکت شما خواهد شد.
این حقیقت در مورد وزن بدن نیز صادق است. در ابتدا کیلو های اضافی شاید بار زیادی به نظر نیایند اما اگر چاقی مفرط را تجربه کرده باشد می‌دانید که وزن اضافی در نهایت باعث کاهش سرعت شما میشود یا در خوشبینانه ترین حالت دویدن را برایتان سخت خواهد کرد.
کم کردن کیلو های اضافی به شما کمک خواهد کرد که سریعتر بدوید و همچنین فواید سلامتی متعددی در بر خواهد داشت. همچنین با کاهش وزن، فشار کمتری به پاها حین برخورد با زمین مواجه وارد میشود.
⑤ وزنه بزنید
در حالیکه کم کردن وزن بدن مزیت برای دوندگان به شمار می آید اما افزودن چند وزنه به تمرین برای افزایش سرعت دویدن مفید خواهد بود. تمرین با وزنه شیوه ای عالی برای بهبود قدرت کلی بدن است.
اگر وزنه های متنوع برای تمرین در خانه ندارید، راهی باشگاه بدنسازی شوید و تمرینات وزنه را به عنوان بخشی از تمرینات تناوبی با شدت بالا انجام دهید. همچنین میتوانید چند وزنه مچی هنگام دویدن به پاهای خود ببندید و به تقویت عضلات پا و همچنین افزایش قدرت پاها بپردازید.
اگر با این وزنه‌ها میتوانید خوب بدوید، قطعاً در دراز مدت بدون این وزنه‌ها نیز قادر به دویدن با سرعت بیشتر و مسافت طولانی‌تر خواهید بود. این وزنه‌ها مقاومت بیشتر ایجاد میکنند و باعث افزایش سرعت دویدن شما خواهند داد. همچنین میتوانید از وزنه جلیقه‌ای نیز استفاده کنید.
⑥ تغذیه خود را بهبود بخشید
هنگام ورزش و به خصوص دویدن باید سوخت مورد نیاز بدن را تامین کنید. پر کردن بدن با غذا های فراوری شده و همچنین کربوهیدرات های ناسالم، مانع رسیدن مواد مغذی مناسب به بدن میشود و باعث کاهش قابل توجه سرعت شما خواهد شد.
دویدن فشار زیادی به بدن وارد میکند به همین دلیل برخورداری از تغذیه سرشار از پروتئین بدون چربی، مواد مغذی موردنیاز عضلات برای قوی ماندن را تامین خواهد کرد. پروتئین همچنین باعث کمک به ریکاوری بدن پس از انجام یک تمرین سخت خواهد شد.
همچنین مصرف مقادیر زیادی میوه و سبزیجات برای سلامت عمومی بدن عالی است و تمام مواد مغذی ضروری مورد نیاز برای سالم ماندن و حفظ پویایی را تامین میکند. همچنین مصرف شکر را محدود کنید. همان مقدار شکر موجود در خوراکی هایی مانند شکلات تلخ سطح انرژی شما را افزایش خواهد داد.
ممکن است که شکر زیاد سطح انرژی را بالا ببرد اما این افزایش موقت است و اگر اثرش از بین برود دیگر نمی‌توانید با همان سرعت اولیه به دویدن ادامه دهید. بیشتر شکر مورد نیاز بدن باید از منابع طبیعی مثل میوه و عسل تامین شود.
⑦ میان تنه خود را تقویت کنید
بسیاری از مردم تصور میکنند که دویدن تنها دست‌ها و پاها را درگیر میکند به همین دلیل اغلب از عضلات میان تنه غافل میشوند که همین موضوع آنها را در برابر مصدومیت آسیب پذیرتر میکند.
میان تنه قوی برای حمایت از ستون فقرات و عضلات لگن حیاتی است که باعث برتری کلی دوندگان در مواجه با رقیبان میشود. میان تنه قوی همچنین آسیب پذیری دونده را در برابر مصدومیت کاهش میدهد و به او کمک خواهد کرد که بهینه تر بدود.
همچنین باید این نکته را هم در نظر گرفت که میان تنه قوی به طور کلی باعث بهبود سلامتی و تناسب اندام میشود. یوگا و پیلاتس ورزش هایی عالی برای تقویت عضلات میان‌تنه هستند، به خصوص در فواصل روزهایی که تمرینات سنگین انجام میدهید و همچنین نمی‌خواهید در روز استراحت نمی‌خواهید تمرین را کاملاً قطع کنید.
همچنین فعالیت هایی مانند تمرین با دستگاه پاروزنی وجود دارند که میتوانید در اتاق نشیمن خانه انجام دهید که برای تقویت عضلات میان تنه بسیار مفیدند.
⑧ مکان دویدن را تغییر دهید
دویدن در طول مسیر طولانی و هموار شاید به نظر عالی باشد اما قطعاً دونده را به چالش نمی‌کشد. تکرار تنها یک نوع سبک دویدن نه تنها خسته کننده خواهد بود بلکه باعث میشود که بدنتان در رکود فرو رود. شما باید بدن خود را به چالش بکشید و پاها را تقویت کنید. محل دویدن خود را تغییر دهید.
دست‌کم یک یا دو بار در هفته در تپه ها بدوید. دویدن در سربالایی چالش بزرگی برای پا ها و همچنین سرعت شما خواهد بود. همچنین دویدن در سراشیبی این فرصت را در اختیار شما قرار خواهد داد که جاذبه به جای شما تلاش کند و با سرعت بیشتری بدوید. هنگامی که در دویدن در سطح شیب دار یک تپه مهارت پیدا کردید، آنگاه تپه دیگری را برای دویدن انتخاب کنید.
این چالش ها بهترین تمرین برای تقویت پا به شمار می آیند. هر چه پا های قویتر داشته باشید به همان نسبت سرعت دویدن افزایش می‌یابد. به همین دلیل تپه های مختلف را برای دویدن انتخاب کنید تا علاوه بر افزایش سرعت دویدن بتوانید از منظره های بالای تپه نیز لذت ببرید. البته دویدن در کوه و تپه نیازمند کفش مناسب است و از آن غافل نشوید.
⑨ لباس سبک بپوشید
پوشیدن لباس زیاد به خصوص در هوای سرد وسوسه کننده است اما هر چه لباس کامل‌تر باشد هم تحرکتان کاهش خواهد یافت و هم بی جهت به وزن اضافه خواهد شد.
دویدن نیاز به آزادی عمل دارد پس تا میتوانید از پوشاک سبک استفاده کنید. در هوای گرم، استفاده از شورت دویدن و یک تاپ رکابی ایده‌آل است. اما وقتی هوا سرد شد باید به دنبال پوشاک گرمتر باشید مانند بادگیر دویدن که البته نباید ضخیم و سنگین باشد.
همچنین گزینه های حرارتی نیز موجودند. شلوار و تاپ های حرارتی کشی هستند به همین دلیل به راحتی میتوانید در آنها حرکت کنید و در مسافت های مختلف با سرعت مورد نظر خود بدوید.
با توجه به اینکه در این نوع پوشاک از فناوری حرارتی استفاده شده است، نازک و سبک هستند اما در عین حال شما را حتی در یک روز برفی گرم نگه خواهند داشت. یکی دیگر از مزیت‌های چنین پوشاکی، جذب عرق از بدن شماست تا در جریان دویدن خشک بمانید.
⑩ کفش دویدن مناسب بخرید
هنگامی که برای دویدن به پیست دو و میدانی یا پارک محل خود می‌روید شاید وسوسه شوید که پوشاک مد روز از جمله کفش فانتزی بپوشید. در حالیکه خوش تیپ بودن چیز خوبی است اما راحتی و حمایت اهمیت بیشتری دارد.
در حقیقت، آنچه موفقیت یا ناکامی شما را در دویدن تعیین میکند کفش دویدن مناسب است. شما به یک جفت کفش دویدن نیاز دارید که سبک و در عین حال محکم باشد و ثبات را برای تان به ارمغان بیاورید.
همچنین کفش باید منعطف و قابل تنفس باشد. به دنبال کفش هایی باشید که فضای اضافی برای انگشتان پا داشته باشد. پاهای شما حین دویدن متورم خواهد شد به همین دلیل فضای اضافی برای انگشتان پا یک نعمت است.
همچنین کفش های دویدن بدون درز انتخاب کنید. شاید این موضوع چندان مهم به نظر نرسد اما درز و دوخت کفش با پای شما تماس خواهد داشت و باعث ناراحتی خواهد شد. به دنبال کفش هایی باشید که خیلی سفت نباشند اما قالب پا باشند.
کفی لاستیکی کفش باید قابلیت ضربه‌گیری مناسب داشته باشد چون هر بار که گام بر می‌دارید، زمین به کف پا ضربه وارد میکند. اگر قصد دویدن در آب و هوای مرطوب را دارید باید کفش های ضدآب بخرید.
⑪ تمرین برای افزایش سرعت دویدن
وقتی به تمرین دویدن می‌روید باید برای خودتان چالش ایجاد کنید. یک نقطه مانند یک ساختمان یا یک درخت را که در فاصله چند صد متری شما قرار دارد شناسایی کرده و با دویدن سریع خود را به آن برسانید.
سپس نقطه دیگری را شناسایی کرده و با دویدن نرم به آن برسید. هر از گاهی سرعت خود را تغییر دهید تا تمرین لذتبخش شود. این نوع تمرین سرعت به زبان سوئدی «فارتلک» نام دارد یعتی «بازی سرعت». برخلاف دوهای تنظیم و زمانبندی شده که شما در آنها به صورت تناوبی هر 5 تا 10 دقیقه یکبار سرعت خود را تغییر میدهید، این تمرین تناوبی سرعت، خود جوش‌تر است.
این انعطاف پذیری باعث جالب‌تر شدن تمرین دویدن خواهد شد و میتوانید آنرا هر جا انجام دهید. همچنین باعث بهبود سرعت شما می شود و دویدن به شکل منحصر بفرد را چالشی میکند. علاوه بر این، استقامت شما را به میزان اعجاب انگیزی افزایش خواهد داد.
⑫ خواب کافی داشته باشید
دویدن فشار زیادی به بدن وارد میکند و همزمان که از چالش و کالری سوزی حاصل از دویدن لذت می‌برید، بدن به استراحت نیز نیاز دارد تا بتوانید روز بعد مجدداً به دویدن بپردازید.
بسیاری از دوندگان علاقه‌مندندکه با روشن شدن هوا از خانه بیرون بزنند و بدوند که این هیچ اشکالی ندارد. دویدن اول صبح بسیار هم خوب است چون مسیرها و پیست‌ها خلوت‌تر هستند و با توجه به اینکه بیشتر افراد شاغلند، پس از دویدن اول صبح می‌توانند کار خود را به موقع آغاز کنند.
اگر سحرخیز هستید باید شب‌ها به موقع بخوابید تا خواب کافی داشته باشید. بدن استراحت کرده همواره عملکرد بهتری نسبت به بدن خسته خواهد داشت. وقتی به طور کامل استراحت می‌کنید بدنتان انرژی کافی برای تلاش بیشتر خواهد داشت و با آمادگی ذهنی بهتری میتوانید بدوید. اگر خیلی خسته باشید فاقد انگیزه لازم برای دویدن خواهید بود و به همین دلیل به دنبال بهانه برای ندویدن خواهید گشت.
11 اشتباه رایج در دویدن
1 کفش های نامناسب
مشکل: پوشیدن کفشهای قدیمی و کفش های نامناسب در دویدن باعث آسیب به پاهایمان می شود.
راه حل: به یک مغازه مخصوص فروش کفشهای دو بروید که اطلاعات فروشنده آن در این زمینه به شما کمک کند. فروشنده وقتی متوجه شود که پاهایتان منحرف به داخل یا خارج یا بدون انحراف است، کفش مناسب را به شما معرفی خواهد کرد.
وقتی کفش مناسب را تهیه کردید توجه داشته باشید که هر 300 الی 350 مایل آنها را تعویض کنید زیرا از دست دادن حالت بالشی کفش موجب آسیب میشود. وقتی کمی از کفشتان استفاده کردید، بهتر است یک کفش دیگر هم تهیه کنید تا کفش اولی کمی استراحت داشته باشد اینگونه عمر کفشهایتان طولانی تر خواهد شد.
2 بیش از حد؛ خیلی زود
مشکل: خیلی از دونده ها مخصوصا آنهایی که جدیدا با دو آشنا شده اند، اشتباه وحشتناک “بیش از حد” را انجام می دهند. آنها آنقدر هیجان زده و مشتاق می شوند که مسافتهای طولانی را خیلی سریع شروع به دویدن می کنند. شروع به ثبت نام برای تعداد زیادی از مسابقات بدون هیچ استراحت و بازیابی، می کنند. در مورد دویدن به اشتباه فکر می کنند “هر چه بیشتر، بهتر”. در نتیجه اغلب دچار آسیبهای بیش از حد معمول در پاشنه، زانو یا دچار سندروم ITB میشوند. در بعضی موارد هم این فشار باعث می شود تا به زودی علاقه خود را به دویدن از دست دهند.
راه حل: در ابتدای پیشرفتتان در زمینه اینکه چه مدت، چه مقدار و چه زمانی قرار است بدوید، محافظه کارتر باشید. مسافتتان را کم کم زیاد کنید. اجازه ندهید که مسافت پیموده شده تان در هفته از 10% افزایش یابد. اگر جدیدا به دویدن روی آورده اید و یا از یک استراحت طولانی آمده اید، در ابتدا با راه رفتن شروع و سپس با دویدن ادامه دهید. به دردهایتان توجه کنید. اگر دردی با ادامه دادن به دویدن بدتر شد، نشان میدهد که باید دویدن را قطع کنید. به بدنتان گوش دهید و در هنگام درد ندوید. هر هفته یک روز کامل از دویدن و تمرین کردن دست بکشید. روزهای استراحت را نادیده نگیرید. عضلاتتان در روزهای استراحت، بازیابی می شوند. بنابراین هر روز دویدن، قدرتتان افزایش نخواهد داد و همچنین آسیبتان هم بیشتر خواهد شد.
3 گام های بیش از حد بلند
مشکل: یکی از رایج ترین اشتباهات در زمینه دویدن این است که با هر گام ابتدا پاشنه به زمین کوبیده شود و سپس بقیه پا بر روی زمین قرار گیرد. بعضی از دونده ها فکر می کنند که گام بلندتر باعث سرعت بیشتر می شود. اما اینگونه نیست. گام های بلند باعث از دست دادن انرژی بیشتر میشود.
راه حل: اطمینان حاصل کنید که این پای شما نیست که شما را به جلو حرکت می دهد. این موضوع بخصوص زمانی اهمیت دارد که سرازیری را می دوید. بر روی فرود آمدن پا مستقیم در زیر بدن، تمرکز کنید. از دستهایتان کمک بگیرید. چرخش کوتاه و آرام دستهایتان کلید حفظ حرکات کوتاه و نزدیک به زمین است. سعی کنید گامهای خود را سبک و سریع بردارید انگار که بر روی زغالهای داغ قدم بر می دارید.
4 فرم بد بالا تنه
مشکل: بعضی از دونده ها دستهای خود را به طرفین می چرخانند، که این باعث قوز شدن و درست نفس نکشیدن می شود. برخی از مبتدیان تمایل دارند، مخصوصا زمانی که خسته میشوند، دستهای خود را در کنار قفسه سینه خود چفت کنند. اینکار خودش باعث خستگی بیشتر و ایجاد تنش و تنگی در شانه ها و گردن می شود.
راه حل: سعی کنید که دستهای خود را در سطح کمر نگه دارید. بازوان شما باید در زاویه نود و آرنجهای شما در طرفین باشد. شما باید بازوانتان را از شانه (و نه از آرنج ها) به طوری که به عقب و جلو حرکت کنند، بچرخانید.
فرض کنید که یک خط عمودی بدنتان را به دو قسمت تقسیم کرده است. دستانتان نباید از این خط عبور کنند. موضع خود را مستحکم نگه دارید. سرتان بالا، پشتتان صاف و شانه هاتان در سطح خود باشند. وقتی که خسته می شوید طبیعی ست که کمی شل و ول شوید ولی این خود باعث درد گردن، شانه و پشت می شود. به محض اینکه احساس خستگی و شل شدن کردید، سینه خود را بیرون بکشید.
5 از دست دادن کنترل در تپه ها
مشکل: وقتی سرازیری را می دوید ممکن است دویدن از کنترل تان خارج شود. این خود باعث آسیب می شود.
راه حل: بهترین راه برای دویدن سرازیری ها این است که کمی خود را به جلو هل دهید و قدمهای کوتاه و سریع بردارید. سعی نکنید خودتان را به عقب هل داده و ترمز خود را بکشید. جای شانه هایتان را حفظ کنید و پایین تنه دقیقا در زیر شانه ها قرار گیرد. با اینکه در سرازیری ها می طلبد اما، از پریدن ها و برداشتن قدمهای بلند خودداری کنید زیرا این کارها باعث قرار دادن فشار های شدید بر روی مفاصل می شود.
6 ننوشیدن به اندازه کافی
مشکل: خیلی از دونده ها متوجه نیستند که چقدر آب در هنگام دویدن از دست میدهند و بیشتر به مشکلات جانبی نوشیدن آب فکر می کنند. بنابراین بیشترشان از مشکل کمبود آب رنج میبرند که این خود باعث مشکلات زیادی در دویدن و همچنین سلامتی شان میشود.
راه حل: دونده ها باید و باید به مقدار آبی که قبل، هنگام و بعد از دویدن مصرف می کنند بسیار توجه کنند. در اینجا چند قانون ساده نوشیدن برای دویدن را می گوییم:
یک ساعت قبل از شروع به دویدن، سعی کنید 16 تا 24 اونس آب و یا هر نوع مایع غیر کافئین بنوشید. در این نقطه نوشیدن را متوقف کنید، چون در هنگام دویدن نیاز به دستشویی پیدا می کنید. برای اینکه مطمئن شوید که آب کافی را به بدن خود رسانده اید 4 تا 8 اونس دیگر آب قبل از شروع مصرف کنید.
از حس تشنگی خود بعنوان راهنما برای نیاز به آب در هنگام دویدن، استفاده کنید. این در شرایط گوناگون، متفاوت است اما به طور کلی دونده ای که سریع تر از 8:00/ مایل پیس دارد باید 6 تا 8 اونس آب یا هر مایعی هر 20دقیقه یکبار بنوشد و دونده ای که سرعتش کمتر است باید 4 تا 6 اونس نوشیدنی در هر بیست دقیقه بنوشد. در طول تمرینات طولانی تر (90 دقیقه به بالا) نوشیدنی شما باید نوشیدنی ورزشی باشد تا سدیم و دیگر مواد معدنی از دست رفته را جایگزین کند.
فراموش نکنید که بعد از دویدن بدن خود را آبرسانی کنید. اگر بعد از دویدن ادرا ر شما زرد پررنگ باشد، نیاز دارید که همچنان آبرسانی کنید. رنگ ادرار باید زرد روشن یا لیمویی باشد.
7 لباس نامناسب
مشکل: بعضی از دوندگان لباسهای نامناسب، لباسهای زیاد یا لباسهای کم بر اساس شرایط جوی هوا میپوشند. که این باعث میشود هنگام دویدن راحت نباشند یا خیلی دچار گرما شوند یا خیلی دچار سرما که این خود باعث مریضی میشود.
راه حل: پوشیدن نوع مناسبی از لباس از ضروریات است. دوندگان باید از نوع خاصی از پارچه ها شاملDryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene,. یا ابریشم استفاده کنند. این پارچه ها باعث میشوند که عرق از بدن شما خشک شود. اصلاً نباید از پارچه های پنبه ای/ نخی استفاده کنید چون مادامی که از عرق خیس میشوند، خیس باقی می مانند که این باعث اذیت در هوای گرم و مریضی در هوای سرد می شود. با پوشیدن پارچه های پنبه ای پوست شما نیز در طول مدت آسیب خواهد دید.
در زمستان توجه داشته باشید که زیاد لباس نپوشید. در فصول گرم نیز لباسهای سبک، راحت و رنگی بپوشید.
8 بیش تمرینی
دوندگانی که برای مسابقه با هدف خاصی آماده می شوند، سخت و زیاد می دوند و به بدنشان اجازه بازیابی نمی دهند. به نظر آنها دویدن هر روزه به آنها کمک میکند که تندرست تر و سریع تر شوند. بیش تمرینی عامل اصلی آسیب و فرسودگی برای یک دونده است.
راه حل:
راههای جلوگیری از بیش تمرینی:
مسافت خود را کم کم زیاد کنید. اجازه ندهید که مسافت هفتگی تان از 10% بیشتر افزایش یابد.
با کم کردن 50% مسافتتان درهفته چهارم تمرین، به خودتان دوره ای “هفته استراحت” دهید.
بعد از یک دویدن سخت، یک روز استراحت بگیرید. روزهای استراحت برای بازیابی بسیار پر اهمیت هستند.
به برنامه تان ورزش دیگری نیز اضافه کنید. انجام فعالیتهایی غیر از دویدن مانع از خستگی میشود بعلاوه عضلات دیگر شما را نیز درگیر میکنند. همچنین به عضلات و مفاصلی که هنگام دویدن فعال هستند، استراحت میدهید.
9 شروع کردن خیلی سریع:
مشکل: وقتی مسئله دویدن های مسافت طولانی ست، بزرگترین اشتباه شروع دویدن با سرعت بالاست. در این خصوص دونده ها همیشه خاطره هایی دارند از شروع دویدن با پیس مناسب و خوب. که هر چه به پایان نزدیک تر می شدند دویدن برایشان سختتر میشد.
راه حل: در زیر راه هایی برای جلوگیری از بالا رفتن سرعت در ابتدای دویدن میدهیم:
بهترین روش این است که عمدا مایل های اولیه را آرامتر بدوید. این سخت است چون در ابتدا خیلی قوی تر هستید. اما در نظر داشته باشید، که هر ثانیه که در نیمه اول خیلی سریع می دوید، در نیمه دوم مسافت دوبرابر آن را نمی توانید بدوید.
توجه داشته باشید که در نقطه شروع صحیح باشید. دویدنتان را با دونده های سریع شروع نکنید.
تمرینتان را از یک پیس راحت شروع کنید و در نیمه اول راه ساعتتان را مرتب چک کنید. اگر با آن پیس که مدنظرتان بوده است ، می دوید، سرعتتان را کمی کم کنید. برای رساندن پیس تان به آنچه مدنظرتان هست، دیر نیست.
10 غلط نفس کشیدن
مشکل: بعضی از دوندگان هنوز نمی دانند که چطور باید نفس بکشند. آنها همچنان نفس های سطحی میکشند.
راه حل: در زیر راه حل هایی برای بهتر نفس کشیدن می گوییم:
مطمئن شوید که در هنگام دویدن هم از دهان و هم از بینی تان نفس می کشید. عضلات شما برای اینکه ادامه دهند نیاز به اکسیژن دارند که بینی به تنهایی نمی تواند این اکسیژن را تامین کند. برای اینکه اکسیژن بیشتری بدست آورید، نیار به تنفس از دهان دارید.
مطمئن شوید که تنفس دیافراگمی/ شکمی دارید نه تنفس سینه ای که بسیار سطحی ست. تنفس عمیق از شکم باعث میشود اکسیژن بیشتری بدست آورید.
عمل بازدم را از دهانتان طولانی تر انجام دهید. این باعث میشود دی اکسید کربن بیشتری خارج شود و دم عمیق تری داشته باشید.
به عنوان یک دونده مبتدی، تلاش کنید در پیسی بدوید که بتوانید خوب نفس بکشید. از “تست صحبت کردن” برای شناسایی پیس مناسب خود استفاده کنید. باید بتوانید هنگام دویدن جملات را کامل ادا کنید بدون اینکه نیاز به خروج ناگهانی هوا از دهانتان داشته باشید. به این پیس “پیس مکالمه” می گویند.
اگر نمی توانید نفس بکشید، سرعتتان را کم کنید و یا راه بروید. اگر احساس درد شدید در پهلوهایتان می کنید این بدان معنی ست که خوب نفس نمی کشید. اگر آرام بگیرید و پیس تان را پایین بیاورید، مشکلات تنفسی تان برطرف می شوند. در این خصوص استرس نداشته باشید که این خود باعث تنفس سطحی میشود.
11 سوخت رسانی تان درست نیست
مشکل: خیلی از دوندگان مبتندی، اهمیت تغذیه را نادیده می گیرند، که این موضوع هم برای اجرای دویدنشان و هم برای سلامتی شان بسیار خطرناک است. اینکه چه چیزی و چه زمانی، قبل یا هنگام و بعد، از دویدنتان میخورید مستقیما روی اجرا و بازیابی شما تاثیر دارد.
راه حل: سعی کنید یک غذای سبک یک و نیم الی دو ساعت قبل از دویدن مصرف کنید. غذایی را انتخاب کنید که کربوهیدرات بالایی داشته باشد و چربی، فیبر و پروتئین پایین. مثلا نان و کره بادام زمینی، یک موز، انرژی بار، یک کاسه شیر و غلات. برای جلوگیری از مشکلات گوارشی، از خوردن غذاهای پر فیبر و پر چربی خودداری کنید.
اگر از 90 دقیقه بیشتر می دوید، نیاز دارید که کالری های سوخته شده را جایگزین کنید. شما میتوانید کربوهیدرات های مورد نیاز را از طریق نوشیدنی های ورزشی یا غذاهای جامد که براحتی هضم میشوند، مانند ژل های انرژی بدست آورید. یک قاعده اساسی این است که بعد از حدود یکساعت دویدن، حدود 100 کالری بدست آورید و بعد از آن هر 40 تا 45 دقیقه، 100 کالری دیگر بدست آورید.
سعی کنید انرژی از دست رفته تان را بسرعت دوباره بدست آورید. مطالعات نشان داده است که عضلات در طی 30 دقیقه اول پس از تمرین، بیشترین توانایی برای بازسازی گلیکوژن (ذخیره گلوکوز) را دارند. اگر بسرعت بعد از تمرینتان مواد غذایی درست را مصرف کنید، از درد و گرفتگی عضلات جلوگیری می کنید. در ابتدا بدنتان نیار به کربوهیدرات دارد اما مصرف پروتئین را نیز نادیده نگیرید. یک قاعده خوب برای غذای بعد از تمرین 1 گرم پروتئین در مقابل 3 گرم کربوهیدرات است. کره بادام زمینی و شیرینی میوه ای و ماست و شیر شکلاتی نمونه هایی از شیرینی های خوب بعد از تمرین هستند.
در هنگام تمرین، رژیم کم کربوهیدرات را دنبال نکنید. شما نیاز به مقدار قابل توجهی کربوهیدرات در رژیم غذایی تان دارید. زیرا آنها مهمترین منبع تامین سوخت یک دونده هستند.