راهنمای انتخاب بهترین مکمل های بدنسازی (برای مبتدیان و حرفه ای ها)

اگر اهل بدنسازی هستید، احتمالاً می‌دانید که تغذیه عاملی حیاتی برای موفقیت شماست. شما باید کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی کافی بخورید تا به تمرینات خود سوخت رسانی کنید، عضلات خود را بازیابی کنید و بدن خود را رشد دهید. با این حال، گاهی اوقات، خوردن یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای رسیدن به اهداف بدنسازی شما کافی نیست. اینجاست که مکمل‌های بدنسازی مفید هستند. مکمل های بدنسازی محصولاتی هستند که برای افزایش عملکرد، ریکاوری و رشد بدن در بدنسازی طراحی شده‌اند. آن‌ها می‌توانند مواد مغذی، انرژی، قدرت، استقامت و توده عضلانی اضافی‌ای را در اختیار شما قرار دهند که ممکن است از طریق رژیم غذایی به دست نیاورید. با این حال، همه مکمل‌های بدنسازی یکسان ساخته نمی شوند و برخی از آن‌ها مؤثرتر، ایمن‌تر و برای نیازهای شما مناسب‌تر از دیگران هستند. در این مقاله از فیتال، شما را در فرآیند انتخاب بهترین مکمل‌های بدنسازی برای اهداف و نیازهای خود، چه مبتدی و چه حرفه‌ای، راهنمایی می کنیم.

مکمل بدنسازی چیست و چرا اهمیت دارد؟

مکمل‌های بدنسازی محصولاتی هستند که حاوی یک یا چند ماده مغذی که برای بهبود عملکرد بدنسازی، ریکاوری و رشد هرچه بهتر بدن شما در نظر گرفته شده است.

بهتر است بدانید که مکمل‌ها می‌توانند به شکل پودر، قرص، کپسول، مایعات یا ژل باشند. آن‌ها می‌توانند حاوی مواد مختلفی مانند پروتئین، اسیدهای آمینه، کراتین، کافئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی، گیاهان مغذی یا سایر ترکیبات باشند.

به همین دلیل است که وجود مکمل‌های بدنسازی برای رشد هرچه بهتر بدن و جلوگیری از آسیب‌های عضله‌ای مهم هستند، زیرا می‌توانند به شما کمک کنند تا سریعتر و راحت‌تر به اهداف بدنسازی خود برسید. آن‌ها می‌توانند:

• مواد مغذی ضروری را در اختیار شما قرار می‌دهد که ممکن است به اندازه کافی از رژیم غذایی خود دریافت نکنید، مانند پروتئین، که واحد سازنده عضلات است.
• کمک می‌کند که انرژی، قدرت و استقامت خود را افزایش دهید و این امر می‌تواند به شما کمک کند وزنه‌های سنگین‌تر بلند کنید، بیشتر تمرین کنید و عملکرد بهتری داشته باشید.
• بهبودی خود را افزایش دهید، که می‌تواند به شما در ترمیم آسیب عضلانی، کاهش درد و جلوگیری از صدمات کمک کند
• باعث می‌شود رشد عضلات خود را تحریک کنید، که می‌تواند به شما در افزایش اندازه و تراکم عضلات کمک کند
• سلامت و تندرستی کلی خود را بهبود بخشید، که می‌تواند به شما در پیشگیری یا درمان برخی بیماری‌ها مانند کم خونی، پوکی استخوان یا دیابت کمک کند.

فواید و خطرات مکمل‌های بدنسازی چیست؟

همانطور که در بالا به آن اشاره کردیم مکمل‌های بدنسازی می‌توانند مزایای زیادی برای عضله سازی شما داشته باشند. با این حال، بسته به نوع، کیفیت، کمیت و دفعات مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید، می‌توانند خطراتی نیز داشته باشند. برخی از خطرات بالقوه مکمل‌های بدنسازی عبارتند از:

• عوارض جانبی مانند تهوع، اسهال، نفخ، گرفتگی عضلات، سردرد، بی خوابی، بی قراری یا اضطراب
• واکنش‌های آلرژیک، مانند بثورات، کهیر، خارش، تورم یا مشکل در تنفس
• تداخلاتی مانند تداخل یا افزایش اثرات سایر مکمل‌ها، داروها یا غذاها
• وجود مواد مضر مانند استروئیدها، هورمون‌ها یا فلزات در مکمل‌ها
• مصرف بیش از حد، مانند مصرف مقادیر بیش از حد مکمل‌ها، که می‌تواند باعث مسمومیت یا آسیب به اندام‌های شما مانند کبد، کلیه‌ها یا قلب شود.

بنابراین دقت و احتیاط در انتخاب و استفاده از مکمل‌های بدنسازی ضروری است. شما همیشه باید:

• قبل از مصرف مکمل‌ها با پزشک، متخصص تغذیه یا مربی خود مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط پزشکی، آلرژی یا دارویی دارید.
• برچسب، دستورالعمل‌ها و هشدارهای مکمل‌ها را بخوانید و مطابق با آن‌ها عمل کنید
• برندهای معتبر و قابل اعتماد را انتخاب کنید و از مصرف محصولات ارزان یا ناشناخته خودداری کنید
• با دوزهای کم شروع کنید و در صورت نیاز، به تدریج آن‌ها را افزایش دهید و از حد توصیه شده یا ایمن تجاوز نکنید
• نتایج خود را زیر نظر داشته باشید و مصرف خود را تنظیم کنید یا در صورت مشاهده هرگونه اثرات منفی یا تاثیر نگرفتن، از مکمل‌ها استفاده نکنید.

چگونه بهترین مکمل‌های بدنسازی را برای اهداف و نیازهای خود انتخاب کنیم؟

انواع مختلفی از مکمل‌های بدنسازی از برندهای مختلف اصلی و تقلبی در بازار موجود است و تصمیم گیری در مورد نحوه انتخاب و نوع مصرف آن‌ها ممکن است طاقت فرسا و گیج کننده باشد.

برای اینکه کار را برای شما آسان‌تر کند، در ادامه چند فاکتور وجود دارد که باید هنگام انتخاب بهترین مکمل‌های بدنسازی برای اهداف و نیازهای خود در نظر بگیرید:

هدف بدنسازی

هدف اصلی شما در بدنسازی چیست؟ آیا می‌خواهید عضله به دست آورید، چربی از دست بدهید، قدرت را افزایش دهید، استقامت را بهبود ببخشید یا عملکرد را افزایش دهید؟ بسته به هدفتان، ممکن است به انواع مختلفی از مکمل‌ها مانند پروتئین، کراتین، BCAA، قبل از تمرین یا بعد از تمرین نیاز داشته باشید.

سطح شما در بدنسازی

تجربه و تخصص شما در بدنسازی چیست؟ آیا شما یک مبتدی، متوسط یا حرفه‌ای هستید؟ بسته به سطح خود، ممکن است به مقادیر و مواد مغذی متفاوتی از مکمل‌ها و همچنین ترکیبات و زمان بندی متفاوت آن‌ها نیاز داشته باشید.

مقدار بودجه

چقدر می‌خواهید و می‌توانید برای مکمل‌های بدنسازی هزینه کنید؟ بسته به بودجه خود، ممکن است لازم باشد مکمل‌های خاصی را بر سایر مکمل‌ها اولویت دهید یا به دنبال جایگزین‌ها یا تخفیف‌های ارزان‌تر باشید.

سلیقه شخصی

سلیقه و ترجیح شخصی شما برای مصرف مکمل‌های بدنسازی چیست؟ آیا پودر، قرص، کپسول یا مایعات را ترجیح می‌دهید؟ آیا طعم، رنگ یا بافت خاصی را دوست دارید؟ آیا محدودیت‌های غذایی مانند وگان، بدون گلوتن یا بدون لاکتوز دارید؟ بسته به ترجیح خود، ممکن است لازم باشد به دنبال محصولات خاصی باشید که مطابق با سلیقه و نیاز شما باشد.

با در نظر گرفتن این عوامل، می‌توانید گزینه‌های خود را محدود کرده و بهترین مکمل‌های بدنسازی را برای خود بیابید. با این حال، به یاد داشته باشید که این مکمل‌ها، معجون‌های جادویی نیستند که بتوانند بدن شما را یک شبه متحول کنند.

آن‌ها فقط مکمل هستند، نه جایگزین، برای رژیم غذایی و تمرین شما. برای رسیدن به اهداف بدنسازی خود هنوز باید خوب غذا بخورید، سخت تمرین کنید و خوب استراحت کنید.

انواع مکمل‌های بدنسازی

اکنون که می‌دانید چگونه بهترین مکمل‌های بدنسازی را برای خود انتخاب کنید، بیایید نگاهی دقیق‌تر به انواع، مزایا، خطرات، دوزها و زمان‌بندی محبوب‌ترین و اثبات‌شده‌ترین مکمل‌های بدنسازی، مانند پروتئین، کراتین، BCAAs قبل تمرین و بعد از تمرین بیندازیم.

1. پروتئین

پروتئین یکی از ضروری‌ترین و پرمصرف‌ترین مکمل‌های بدنسازی است. پروتئین بلوک ساختمانی عضله است و در بسیاری از فرآیندهای مهم بدن، مانند سنتز، ترمیم و بازیابی عضلانی، و همچنین تولید هورمون، آنزیم و آنتی بادی نقش دارد.

پروتئین یک درشت مغذی است که از اسیدهای آمینه که واحدهای اساسی ماهیچه هستند تشکیل شده است. 20 آمینو اسید وجود دارد که 9 تای آن‌ها ضروری است، به این معنی که بدن شما نمی‌تواند آنها را تولید کند و باید آن‌ها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

2. کراتین

کراتین یکی دیگر از ضروری‌ترین و پرمصرف‌ترین مکمل‌های بدنسازی است. بهتر است بدانید که کراتین ماده‌ای است که به صورت طبیعی در ماهیچه‌های بدن یافت می‌شود و در تولید انرژی برای ماهیچه‌ها، به ویژه در تمرینات با شدت بالا و کوتاه مدت، مانند وزنه‌برداری، دوی سرعت، یا پرش، نقش تاثیر گذاری دارد.

کراتین ترکیبی است که از سه اسید آمینه آرژنین، گلیسین و متیونین تشکیل شده است. در کبد، کلیه‌ها و لوزالمعده سنتز می‌شود و در ماهیچه‌های شما ذخیره می‌شود، جایی که برای ایجاد فسفوکراتین، که یک مولکول پرانرژی است که می‌تواند یک گروه فسفات را به آدنوزین دی‌فسفات (ADP) ببخشد، استفاده می‌شود.

3. مکمل‌های BCAA

مکمل BCAA یا آمینو اسیدهای شاخه‌دار یکی دیگر از ضروری‌ترین و پرمصرف‌ترین مکمل‌های بدنسازی هستند. آن‌ها گروهی از سه آمینو اسید ضروری به نام‌های لوسین، ایزولوسین و والین می‌باشند که برای رشد و ریکاوری عضلات بسیار مهم هستند.

بهتر است بدانید BCAA ها، گروهی از سه آمینو اسید ضروری هستند که واحدهای اساسی پروتئین و ماهیچه را تشکیل می‌دهند. آن‌ها را زنجیره شاخه‌ای می‌نامند، زیرا برخلاف سایر اسیدهای آمینه ساختاری منشعب دارند.

آنها همچنین ضروری هستند، به این معنی که بدن شما نمی تواند آنها را تولید کند و باید آنها را از رژیم غذایی یا مکمل های خود دریافت کنید.

سخن آخر

همانطور که در این مطلب گفته شد، مکمل‌های بدنسازی محصولاتی هستند که برای افزایش عملکرد، ریکاوری و رشد بدن شما در بدنسازی طراحی شده‌اند و می‌توانند مواد مغذی، انرژی، قدرت، استقامت و توده عضلانی اضافی را در اختیار شما قرار دهند که ممکن است از طریق رژیم غذایی غیر قابل دستیابی باشند. در این مقاله، شما را در مسیر انتخاب بهترین مکمل‌های بدنسازی برای اهداف و نیازهای خود، چه مبتدی و چه حرفه‌ای، راهنمایی کردیم.

نویسنده: پوریا زنگیشه