اگر در مورد مواد غذایی خاص در رژیم غذایی تان نگران هستید یا فکر می کنید مقدار کافی دریافت نمی کنید، برخی گام های اساسی وجود دارند که برای آنکه مطمئن شوید هر روز مواد مغذی کافی دریافت می کنید، می توانید بردارید!
بهترین و مقرون به صرفه ترین جایگزین برای خرید مکمل ها یا مولتی ویتامین های گران قیمت چیست؟ غذای سالم! سبزیجات تازه، میوه ها، حبوبات و غلات کامل، موثرترین مواد غذایی مورد استفاده که بدن شما برای سالم ماندن، بهبود عملکرد و ساخت بافت ها به آنها نیاز دارد را فراهم می کنند.
اکثر شرکت های مکمل سازی سعی دارند به شما قرص های رژیمی گران قیمت، بهبود دهنده های عملکرد یا مکمل هایی که اغلب بی تاثیر، گران قیمت، فاقد استانداردهای کیفیت هستند یا هیچ یک از مواد مغذی یا ادعاهای ذکر شده بر روی برچسب هایشان را فراهم نمی کنند، به شما بفروشند.
سبزیجات تازه، حبوبات، منابع پروتئین بدون چربی، چربی های سالم، غلات کامل و مواد غذایی غنی از فیبر می توانند تمام آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی، مواد مغذی گیاهی و اسیدهای آمینه ای که بدن شما نیاز دارد و بهتر از مکمل ها توسط بدن جذب شده و مورد استفاده قرار می گیرند را فراهم کنند.
با تمرکز کردن روی یک رژیم غذایی سالم، شما اغلب می توانید به اهداف سلامتی که برای خودتان تعیین کرده اید، دست یابید؛ اگرچه گاهی اوقات این کار می تواند مانند یک چالش به نظر برسد. دریافت مواد غذایی توصیه شده در میان نیازهای انرژی روزانه تان با اتخاذ یک الگوی غذایی سالم، امکان پذیر است.
FDA، مصرف مکمل را فقط برای گروه های زیر توصیه می کند:
- به افراد بالای 50 سال توصیه می شود ویتامین B12 را در فرم کریستالش که در غذاهای غنی شده یا مکمل ها وجود دارد، مصرف کنند.
- به زنان در سن باروری که ممکن است باردار شوند، توصیه می شود غذاهای غنی شده با آهن یا غذاهای سرشار از آهن هم، همراه با مواد غذایی که جذب آهن را بهبود می بخشند -مانند ویتامین C- مصرف کنند.
- زنانی که ممکن است باردار شوند، باید علاوه بر فرم های غذایی فولات بر مصرف کافی اسید فولیک مصنوعی نیز تمرکز کنند.
- بزرگسالان مسن تر باید مصرف ویتامین D اضافی از مواد غذایی غنی شده با ویتامین D یا مکمل ها را در نظر بگیرند.
برای کسانی که نگران آن هستند که مقدار کافی از یک ماده غذایی خاص را دریافت نمی کنند، در اینجا برخی مواد مغذی ضروری کلیدی و منابع غذایی آنها را بیان می کنیم:
پتاسیم: در تنظیم تعادل مواد معدنی و مایعات سلول های شما مساعدت کرده و به انقباضات عضلات کمک می کند.
- منابع: میوه ها، سبزیجات، حبوبات، گوشت، آجیل و محصولات لبنی.
منیزیم: به بدن شما کمک می کند انرژی، پروتئین و انقباضات عضلانی تولید کند و بخشی از استخوان است.
- منابع: غلات سبوس دار، حبوبات، آجیل و سبزیجات سبز.
کلسیم: قدرت، طول و بافت های استخوان را می سازد و از دست دادن استخوان را کند می کند. همچنین به لخته کردن خون شما کمک می کند، از عملکرد عصب و انقباض عضلانی پشتیبانی می نماید.
- منابع: سبزیجات برگ دار سبز، غذاهای غنی شده از کلسیم، محصولات لبنی و توفو.
ویتامین C: به مبارزه با عفونت ها کمک می کند، از سیستم ایمنی پشتیبانی می نماید و ترمیم زخم را بهبود می بخشد.
- منابع: فلفل دلمه ای، گواوا، پاپایا، پرتقال، کلم بروکلی، گریپ فروت، انبه، طالبی، کلم و برگ کلارد.
ویتامین E: به محافظت از ویتامین A، اسیدهای چرب ضروری و کلسترول LDL از اکسید شدن، کمک می کند.
- منابع: روغن های گیاهی، آجیل و تخم آفتابگردان، سویا، اسفناج و کره بادام زمینی.
ویتامین D: به جذب کلسیم، رشد و ترمیم استخوان کمک می کند، التهاب را کاهش می دهد و به محافظت در برابر پوکی استخوان کمک می کند.
- منابع: ماهی های چرب، روغن های ماهی، نو رخورشید، جگر گاو، پنیر، مواد غذایی غنی شده مانند شیر و زرده تخم مرغ.
ید: ید به عنوان بخشی از هورمون های تیروئید شما برای تنظیم آنکه بدن تان چگونه از انرژی استفاده می کند، کار می کند.
- منابع: ماهی های آب شور، سیب زمینی، نمک یددار و لوبیای سفید پخته شده.
کروم: به انسولین کمک می کند تا از گلوکز در بدن شما استفاده نماید.
- منابع: غلات کامل، پنیر، نخود، تخم مرغ و گوشت.
مس: در آنزیم های بسیاری به کار می رود، به بدن شما کمک می کند که هموگلوبین و بافت های همبند بسازد و همچنین در تولید انرژی در سلول های شما نقش دارد.
- منابع: آجیل ها، دانه ها، گوشت اندام ها و غذاهای دریایی.
آهن: برای انتقال اکسیژن به هر سلول بدن و برای رشد سالم مغز و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است.
- منابع: گوشت ها، لوبیاها، اسفناج، دانه ها و غذاهای گندم کامل.
منگنز: به تشکیل استخوان و متابولیسم انرژی از غذاها کمک می کند و بخشی از آنزیم های بسیاری است.
- منابع: محصولات غله کامل، عدس، آناناس، توت فرنگی و کلم پیچ.
سلنیوم: به همراه ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند، هر دو از سلول ها محافظت کرده و از سیستم ایمنی بدن محافظت می کنند.
- منابع: دانه ها، غلات کامل، غذاهای دریایی، گوشت اندام ها و تخم مرغ.
روی: به بدن شما کمک می کند از مواد غذایی استفاده کند، از واکنش های آنزیمی پشتیبانی می کند و تکثیر سلول و رشد و ترمیم بافت را افزایش می دهد.
- منابع: محصولات غله کامل، گوشت، تخم مرغ، نخود، آجیل و دانه ها.
پروبیوتیک ها: توسط تغییر یا معرفی مجدد باکتری های جدید، به رشد باکتری های سالم در روده کمک می کنند.
- منابع: باکتری های اسید لاکتیک مانند لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم موجود در ماست و سایر محصولات لبنی تخمیر شده.
مواد مغذی گیاهی: مواد شیمیایی بیو اکتیو در غذاها هستند که روند پیری را کند می سازند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهند.
کاروتنوئیدها:
-بتاکاروتن: با بهبود دفاع (محافظت) آنتی اکسیدانی در سلول ها و خنثی سازی رادیکال های آزاد مرتبط است.
- منابع: سبزیجات و میوه های زرد روشن/نارنجی مانند کدوتنبل، پاپایا، هویج، سیب زمینی شیرین، کلم پیچ و کلم بروکلی.
-لیکوپن: ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهد.
- منابع: در میوه ها و سبزیجات قرمز رنگ مانند گوجه فرنگی، آب هندوانه و گواوا وجود دارد.
-لوتئین: ممکن است به بینایی سالم کمک کند.
- منابع: سبزیجات سبز مانند برگ های کلارد، کلم پیچ، جوانه ها یبروکسل، اسفناج، زرده تخم مرغ و کیوی.
فلاونوئیدها:
-آنتوسیانیدین ها، آنتی اکسیدان هایی هستند که با خنثی سازی رادیکال های آزاد، جلوی آسیب سلولی را می گیرند و به سیستم ایمنی سالم و عملکرد مغز کمک می کنند.
- منابع: میوه های تیره رنگ مانند تمشک، زغال اخته، گیلاس، انگور قرمز، آلو، کیوی، توت فرنگی، زغال اخته، کلم و بادمجان.
-فلاوانول ها ممکن است با حمایت از محافظت آنتی اکسیدانی در سلول ها و جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد، به سلامت قلب کمک کنند.
- منابع: سیب، چای، شراب، شکلات، کاکائو، انگور و بروکلی.
-فلاوانون ها رادیکال های آزاد را برای جلوگیری از آسیب سلولی، خنثی می سازند.
- منابع: میوه های مرکبات.
-پروآنتوسیانیدین ها ممکن است به حفظ سلامت قلب و دستگاه ادراری کمک کنند.
- منابع: سیب، کاکائو، زغال اخته، توت فرنگی، شراب و بادام زمینی.
چربی ها:
-α لینولنیک اسید (ALA): یک اسید چرب امگا 3.
- منابع: ماهی، دانه های کتان و گردو.
-لینولنیک اسید (LA): یک اسید چرب امگا 6.
- منابع: آجیل، اکثر روغن های گیاهی و برخی غلات کامل.
منبع: FITDAY